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柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖，致死率前三的吃法，盡快改( 二 )

水果蔬菜堅果柳葉刀養生食譜


  • 飲食改變的可能性和建議
既然飲食習慣對壽命有如此重要的影響 ， 那么我們應該如何改變這些不良的習慣以提高生命的質量和壽命呢？以下是一些重要的建議：

a. 增加豆類：我國營養學會建議每日攝入25克以上的生重大豆 ， 包括黃豆、黑豆、青豆等大豆 ， 以及綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆等雜豆 。 此外 ， 豆制品如豆腐、豆漿、豆腐干、豆腐絲也是健康的選擇 ， 它們豐富的蛋白質和營養成分對身體有益 。
b. 增加全谷物：我國膳食指南建議 ， 成年人每日應攝入50至150克的全谷物和雜豆 。 這包括蕎麥、黑米、糙米、薏米等健康的選擇 ， 它們富含纖維、維生素和礦物質 ， 有助于維持身體的正常功能 。
c. 增加堅果：研究中建議每日攝入25克的堅果 ， 而我國膳食指南推薦每周攝入50至70克的堅果 。 堅果如巴旦木、核桃、黑芝麻等含有豐富的脂肪、蛋白質和微量元素 ， 對心臟健康和細胞功能有益 。 然而 ， 建議選擇原味的堅果 ， 盡量避免加工過多的堅果制品 。

d. 減少紅肉和加工肉：大量攝入紅肉和加工肉與多種健康問題直接相關 ， 包括心血管疾病和癌癥 。 因此 ， 減少這些肉類的攝入量 ， 轉向更多的植物性蛋白來源 ， 如豆類和堅果 ， 可以降低健康風險 。
不管年齡如何 ， 改變不良的飲食習慣都有助于提高壽命和生活質量 。 無論您是20歲、60歲還是80歲 ， 都有機會受益于更健康的飲食方式 。
034種不當的飲食習慣 ， 當心越吃越傷身
【柳葉刀：中國“飲食殺手”不是油和糖，致死率前三的吃法，盡快改】
  • 重口味的食物
重口味的食物往往富含過量的油、鹽和糖分 ， 這些成分對健康構成了巨大威脅 。 長期堅持這種飲食習慣會顯著增加高血壓、肥胖、糖尿病以及脂肪異常等健康問題的風險 。 對于愛吃重口味食物的人們 ， 逐漸減少對這些成分的依賴 ， 嘗試更健康的調味方法 ， 如使用香草和香料代替過多的鹽和糖 ， 將有助于改善飲食質量 。
  • 不愛吃蔬菜水果
蔬菜和水果是自然界的營養寶庫 ， 它們富含維生素、膳食纖維和微量元素 ， 對健康有著積極的作用 。 然而 ， 長期不吃蔬菜和水果會導致膳食不均衡 ， 還可能引發肥胖、便秘等健康問題 。 為了改善飲食習慣 ， 我們應該每天確保攝入足夠的蔬菜和水果 ， 多樣化選擇 ， 以獲取各種營養素的好處 。

  • 超加工食品
超加工食品 ， 如碳酸飲料、餅干、薯片、方便面等 ， 通常富含高熱量、低營養價值的成分 。 長期大量攝入這些食品會導致營養攝入不足、身體肥胖 ， 對健康非常不利 。 雖然可以偶爾享受這些食品的美味 ， 但是經常大量食用會對身體產生負面影響 。 取而代之 ， 選擇天然、未加工的食材 ， 有助于提供更多的營養素和能量 。
  • 三餐分配不合理
一天中三餐的合理分配對于維持健康至關重要 。 一般建議 ， 三餐的能量分配占比為30%、40%、30% ， 但很多人往往早餐和午餐較為敷衍 ， 而在晚餐時吃得過多 。 這種不合理的飲食模式會導致身體無法及時消耗晚餐攝入的能量 ， 容易導致肥胖 ， 還增加了動脈硬化、血脂異常等健康問題的風險 。 要改善這種情況 ， 我們應該堅持規律的三餐 ， 確保每餐都含有適量的營養 ， 并避免晚餐過量 。