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41歲萬茜秀身材，跟著她學“隨便蹲”，跑步速度也能提升！( 二 )

跑步萬茜


髖關節作為人體下肢活動的重要關節 ， 其功能性和靈活性對于跑步效率至關重要 。
跑者們常常聽聞“送髖”這一動作 ， 這是很多大神們所推崇的技巧 。
【41歲萬茜秀身材，跟著她學“隨便蹲”，跑步速度也能提升！】
送髖的動作確實在跑步中起到了非常關鍵的作用 ， 它被廣大跑者譽為跑步中的“黃金動作”：
1、增加步幅：送髖能夠帶動大腿充分前擺 ， 有效地增加步幅 ， 從而提高跑步速度 。
2、減少能量消耗：送髖可以使跑步動作更加協調和高效 ， 從而減少不必要的能量消耗 ， 使跑者能夠更持久地保持高速運動 。
3、降低運動損傷風險：正確的送髖動作可以減輕膝蓋和腳踝的負擔 ， 降低這些部位受傷的風險 。
4、提高身體協調性和穩定性：送髖的動作需要髖關節的靈活性和柔韌性 ， 這有助于提高身體的協調性和穩定性 ， 進一步優化跑步動作 。
對于追求成績的進階跑者來說 ， 掌握送髖技術是至關重要的 。 通過以髖為軸 ， 核心發力 ， 帶動大腿 ， 大腿帶小腿的方式 ， 可以更好地發揮送髖的效果 ， 提升跑步速度 ， 并減少受傷的風險 。

送髖動作要點
簡單來說 ， 送髖它可以使盆骨產生轉角 ， 讓人體重心向前移動 ， 從而增加步幅 ， 提高跑步速度 。

在送髖的時候 ， 需要注意以下幾點：
1、側腰發力：送髖是一種輕微的側腰發力 ， 而不是大幅度扭動腰腹 。 要學會感受髖部的轉動 ， 通過這種轉動產生力量 ， 推動身體向前運動 。
2、關節角度：大腿抬起與軀干的夾角約為90度 ， 而小腿與大腿的夾角則小于90度 。 送髖的角度是影響步頻的主要因素之一 ， 要提高送髖頻率 ， 首要條件是高抬大腿 。 同時 ， 大腿和軀干也可以大于90度夾角 ， 這樣可以更好地完成向前送髖的動作 。
3、保持平衡：在送髖的過程中 ， 要注意保持身體的平衡 。 在抬腿和邁步時 ， 要注意保持身體的穩定 ， 避免過度傾斜或晃動 。
4、協調性：送髖動作需要與擺臂、腿部動作等協調配合 ， 才能達到最佳的跑步效果 。 因此 ， 在訓練中應注重提高身體的協調性和靈活性 。
5、持續練習：送髖動作需要不斷的練習和強化 ， 才能掌握其技巧并運用到實際跑步中 。 通過反復練習和訓練 ， 可以提高跑步速度和運動表現 。
同時 ， 加強髖關節的靈活性和力量也是提高跑步能力的關鍵之一 。

跑者的髖關節日常訓練美國國家運動醫學院認證私人教練Nat Viranond為跑者設計了髖關節活動 ， 旨在改善髖關節的關節角度、活動周遭肌肉 ， 以及提升動作控制能力 。
這套動作可作為訓練前的熱身 ， 如果注重關節靈活度 ， 也可在訓練后進行 。
為了確保效果 ， 建議每天至少完成1組 ， 每周至少進行2-3次整套活動 。
一、站姿髖關節屈曲
作用：緩和地加強髖關節內和周圍組織的血液循環 ， 并提升髖關節整體活動度 。 此動作需模仿跑步時的髖關節屈曲 。
步驟：
1. 直立保持平衡 ， 必要時可單手扶墻或椅子 。
2. 收緊核心 ， 抬起右膝并往外側展開 ， 身體保持不動 。
3. 右腳繼續以髖關節為中心往后下方旋轉 ， 直到右膝觸碰左膝為1次 。
4. 同一個動作做3-5次 ， 并轉向相反方向做3-5次；完成后再換成左膝 。

二、站姿髖關節拉伸
作用：伸展大腿前側、活動背部肌肉 ， 提升身體控制髖關節活動度 。
步驟：
1. 雙腳距離比臀部稍寬 ， 左腳往后跨一大步 ， 上半身挺直、收緊臀部及核心 ， 想像身體往天花板方向延展 。