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餓餓就能長壽？怎么餓很有講究

健康知識養生常識

有這么一種說法 ， 不知你聽過沒 ， 就是：人一輩子要吃的飯是個定數 ， 早吃完早玩完了 ， 所以每天都要餓著點才能長壽 。 餓餓真的能長壽嗎？
這篇文章就來系統講講餓的健康益處 ， 讓你知道不同的餓法 ， 健康益處也不一樣 。
一、很多動物實驗顯示 ， 餓有利于長壽
餓餓就能長壽？怎么餓很有講究
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▲圖：攝圖網
比如讓果蠅每天都少吃點兒 ， 就跟長壽有關系 ， 讓雄性小鼠隔日進食也能延長壽命 ， 雖然這個延長壽命是通過延緩癌癥發生實現的 ， 而不是減緩了其它衰老過程 ， 但那也是延長了壽命 。
另外跟進時間超過20年 ， 對恒河猴的研究發現 ， 讓猴子每天少攝入30%的能量 ， 顯著降低了癌癥、心臟病、糖尿病等跟年齡相關疾病的發病率 ， 而且在報告對外發表時 ， 對照組的猴子只有50%活著 ， 限制能量組卻有80%的猴子都活著 。 [1]
猴子在基因上跟咱們的關系 ， 比果蠅、小鼠可是親近的多 ， 所以在猴子中得到這樣的研究結果還是很值得咱們興奮的 。
二、餓也可能會讓人長壽
餓餓就能長壽？怎么餓很有講究
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▲圖：攝圖網
有沒有餓讓人長壽的高質量證據呢？
很遺憾 ， 還沒有 。 不過美國國家老齡化研究所(NIA)支持開展的下面這項研究的結果還是挺讓人激動 。
這個研究的縮寫是CALERIE ， 意思是減少能量攝入的長期影響綜合評估 。 [2]
研究把218個體重正?；蛑卸瘸氐那嘀心耆穗S機分成兩組 ， 實驗組被告知要少吃 ， 對照組就是平時該怎么吃就怎么吃 。
雖然研究是希望實驗組每天少攝入25%的能量 ， 但是由于不是在實驗室里一日三餐定量供給 ， 所以實驗組的參與者并沒有達到這個能量目標 ， 只是減少了12%的能量攝入 。
就算如此 ， 2年結束后實驗組還是減了10%的體重 ， 而且實驗組患糖尿病、心臟病、中風等與年齡相關疾病的風險因素更低 ， 比如血壓更低 ， 血膽固醇更低 ， 他們體內的炎癥反應也更低 。
僅僅是少吃了這么點兒 ， 就使得血壓、血膽固醇控制得更好 ， 體內的炎癥反應也更低 ， 然后也有證據表明 ， 較低水平的這些指標與較長的壽命有關 ， 所以這個研究結果還是挺讓人激動的 。
三、12%能量限制輕松就能做到
餓餓就能長壽？怎么餓很有講究
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▲圖：攝圖網
我們拿成年女性舉例 ， 每日的能量推薦是1800千卡 ， 12%的能量就是216千卡 。
像國人人均烹調油用量是43.2克 ， 如果能減少到推薦攝入量(25-30克)的上限(30克) ， 就能少攝入118.8千卡能量 ， 然后一天再少吃100克米飯(116千卡) ， 也就是每頓少吃幾口米飯 ， 這樣一天就能少攝入234.8千卡 ， 都超過12%的能量限制了 ， 這么輕松就會讓咱們活得更健康 ， 還可能會長壽 ， 真的強烈推薦 。
不過 ， 實驗組的骨密度、瘦體重和有氧能力略有下降 ， 為了抵抗這個下降 ， 建議增加體育活動 ， 因為有短期的研究發現 ， 將體育活動與限制能量相結合 ， 可以防止骨骼、肌肉質量和有氧能力的損失 。
另外需要特別提醒的是 ， 限制了能量攝入也會減少微量營養素的攝入 ， 所以最好規律服用復合營養素 。
四、極端餓的健康益處
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▲圖：攝圖網
前面講的餓太溫和了 ， 像12%的能量限制 ， 對很多人而言可能都感覺不到餓 。
還有一種餓就比較極端 ， 它是間歇性能量限制 ， 比如隔日禁食法、5:2禁食法 ， 一天內的只在8小時內吃東西 ， 另外16個小時禁食的16:8禁食 ， 都屬于這種餓 。 2021年發表在《美國醫學會雜志》上的文獻 ， 對11項這種餓的隨機臨床實驗 ， 進行了綜合分析 。 [3]