粗糧|營養早餐“三要”，缺一不可！快看看你的早餐合理嗎？纖維素|沙拉|膽固醇|蛋白質|燕

一頓健康的早餐需要有碳水化合物、蛋白質、纖維素，三者缺一不可。雖然很多人有意識地去攝取這三種營養，可是食材的選擇往往變得事與愿違，快來看看你的早餐合理嗎？
關于優質蛋白質的那些疑惑
蛋白質可以延緩胃的排空速度，延長餐后飽腹感，更抗餓。早餐中，常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿，而對于它們的疑惑也不少……
01 雞蛋每天只能吃1個？
有些人認為1天只能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，所以只吃蛋白。
首先要明確，膽固醇也分好壞，雖然蛋黃中的確含有不少的膽固醇，但同時還有豐富的卵磷脂，可降低“壞膽固醇”含量；而且，其還含有豐富的維他命A、D、E ，磷質，鈣質，鉀質等，能為機體提供較為全面的營養；
另外，人體內約有70-80%的膽固醇是自身合成的，其余的才是由食物提供的，而且正常的機體擁有調節體內膽固醇的功能，因此，健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。
對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，偶爾吃2-3個也無妨；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫生的要求控制膽固醇攝入量。
02 雞蛋不能配豆漿？
傳說中雞蛋和豆漿一起吃會中毒，因為豆漿中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉。
但實際上，在豆漿煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經分解失活了，并不會干擾雞蛋蛋白質的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率。
所以，關鍵在于，豆漿一定要煮熟。但豆漿存在“假沸” ，煮沸后還需再煮幾分鐘。
03 空腹不能喝牛奶？
傳言：空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質浪費？
事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優先供能，節約蛋白質，因此并不會造成浪費。
但若是喝牛奶后出現腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉類食物或是選擇酸奶。
“偽裝”的優質碳水：假粗糧
一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨適當多吃一些碳水可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備。
而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優質碳水，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數低、飽腹感強。
但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？
現如今粗糧衍生的加工食品太多，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑，不僅養分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得嚇人！
提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。
小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特別是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗營養成分還可能造成鐵元素的流失。一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配著吃更好。
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吃錯方法的纖維素：沙拉和果汁
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能；另外果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，能幫助調節人的生理功能。