飲食|降低血壓的9大生活方式！看看你做到了幾條？咖啡因|高血壓|運(yùn)動(dòng)

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人們都希望能夠健康長(zhǎng)壽，那么大多數(shù)中國(guó)人，都是因?yàn)槭裁慈ナ赖哪兀?br /> 答案是心血管疾病。而在我國(guó)心血管病發(fā)病和死亡的患者中，歸因于高血壓的人數(shù)最多，高血壓會(huì)一步一步弄壞人們的心臟和血管。
目前，我國(guó)平均每4名成人，就有1人是高血壓患者，管好血壓，實(shí)打?qū)嵞苎娱L(zhǎng)很多人的壽命。
【飲食|降低血壓的9大生活方式！看看你做到了幾條？】除藥物治療外，近日，權(quán)威醫(yī)療機(jī)構(gòu)妙佑醫(yī)療國(guó)際（前梅奧診所）發(fā)布了通過(guò)改善生活方式來(lái)降血壓的方法。

減重，控制腰圍

血壓通常隨著體重的增加而升高。超重還會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），從而進(jìn)一步升高血壓。
減重是控制血壓最有效的生活方式之一。一般來(lái)說(shuō) ，如果超重或肥胖，每減輕一公斤體重，血壓可能會(huì)降低1毫米汞柱。
2020年我國(guó)發(fā)布的《中國(guó)中青年高血壓管理專家共識(shí)》建議，高血壓患者應(yīng)將BMI控制在24以下。
體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高的平方(㎡)
除了減重，還應(yīng)注意腰圍。建議男性將腰圍控制在85厘米內(nèi) ，女性控制在80厘米內(nèi) 。

每周鍛煉

有規(guī)律的體育鍛煉，比如每周150分鐘，或一周中每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間約30分鐘，可以使血壓降低5~8毫米汞柱。堅(jiān)持鍛煉很重要，如果停止鍛煉，血壓會(huì)再次升高。
運(yùn)動(dòng)可以嘗試有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳或跳舞，病情平穩(wěn)的患者也可以嘗試高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，包括交替進(jìn)行短時(shí)間的高強(qiáng)度活動(dòng)和隨后的恢復(fù)期較輕的活動(dòng) 。力量訓(xùn)練也有助于降低血壓，可以每周至少進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。
需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)需要結(jié)合個(gè)人健康狀況量力而行，要定期體檢，并咨詢醫(yī)師自己適合什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) ，以免發(fā)生意外。

健康飲食

吃富含全谷類、水果、蔬菜和低脂奶制品的食物，避免攝入飽和脂肪和過(guò)多膽固醇，這種飲食方法稱為DASH飲食，是專為對(duì)抗高血壓和降低心臟病的患病風(fēng)險(xiǎn)而設(shè)計(jì)的飲食方式。健康的飲食可幫高血壓患者降低約11毫米汞柱的血壓。
此外，還有3個(gè)飲食小貼士送給大家：
1.寫(xiě)飲食日記。寫(xiě)下自己吃的東西，監(jiān)控吃了什么，吃了多少，什么時(shí)候吃的，為什么吃，做到心中有數(shù) 。
2.增加鉀攝入。鉀的最佳來(lái)源是食物，如水果和蔬菜，而不是補(bǔ)充劑。（腎功能異常以及正在服用影響鉀離子排出藥物的一些特殊人群，飲食需遵醫(yī)囑，以免發(fā)生危險(xiǎn)））
3.購(gòu)物時(shí)閱讀食品標(biāo)簽，看清配料表以及油、鹽、糖及反式脂肪的含量，了解自己吃下的究竟是什么。外出就餐時(shí)也盡量堅(jiān)持健康飲食計(jì)劃。

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飲食|降低血壓的9大生活方式！看看你做到了幾條？