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不要扁平臀，7個動作全方位臀肌，輕松練出飽滿翹臀

原創內容 ， 擅自搬運者必究！
女生除了希望身材瘦下來 ， 更注重身材的塑形 ， 因為竹竿身材是沒有魅力可言的 。 女生擁有凹凸有致的身材曲線 ， 看起來會更有魅力 。
不要扁平臀，7個動作全方位臀肌，輕松練出飽滿翹臀
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而曲線身材雕刻的關鍵 ， 在于臀部肌群的打造 。 女生不要扁平臀 ， 只有擁有飽滿渾圓的翹臀 ， 意味著遠離了扁平、下垂的臀型 ， 上提的臀型會讓雙腿視覺上顯長 ， 腰腹看起來會更細 。
而長期久坐缺乏鍛煉的人 ， 不但臀部容易堆積脂肪 ， 肌肉也會退化 ， 也容易出現多做健康問題 。
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而堅持練臀的意義是非常多的 ， 比如：
1、練臀可以促進肌肉的發展 ， 從而提升身體代謝值 ， 抑制脂肪的堆積 。
2、練臀可以強化髖關節 ， 穩定盆骨 ， 改善臀肌無力的問題 ， 提升身體的健康指數 。
3、練臀可以提升身材比例 ， 塑造好看的翹臀 ， 讓你穿衣服更好看 。
如何科學、高效的練臀呢？想要快速打造飽滿的翹臀曲線 ， 我們要針對臀部肌群進行全方位刺激 ， 不能單一動作訓練 。
而練臀是需要時間的 ， 不要著急 ， 我們保持隔天或者兩天一次的頻率即可 ， 勞逸結合才能提升塑形效率 。
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很多女生表示練臀的時候會粗腿 ， 不敢進行力量訓練 。
其實 ， 小編想說的是：健身先健腦 ， 不要人云亦云 。 女生不用害怕練臀的時候會粗腿 ， 臀腿一起發展 ， 身材比例才會更好看 。
肌肉也是不容易生長的 ， 女生的負重水平有限 ， 體內的睪酮水平也不如男生 ， 因此不容易練出大肌肉維度 。 而力量訓練可以有效預防肌肉流失 ， 提升身體基礎代謝 ， 降低發胖的幾率 。
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大部分女生腿粗是脂肪堆積的原因 ， 并不是肌肉發達的原因 。 所以 ， 腿粗的女生應該多做有氧運動刷脂 ， 而不是害怕并且拒絕抗阻力訓練 。
女生的體脂率控制在20%-24%左右 ， 身上的贅肉自然會消失 ， 你的雙腿自然會瘦下來 。
最后 ， 分享一組練臀的力量訓練 ， 2-3個月讓你臀圍提升2-3cm哦！
動作一：俯臥抬腿：激活臀大肌（雙側各20次）
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動作二：側臥抬腿：激活臀中?。p側各20次）
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動作三：杠鈴羅馬尼亞硬拉
目標肌群：腘繩肌 ， 臀肌以及下背部
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動作四：杠鈴臀推
目標肌群：臀腿
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動作五：站姿側抬腿
目標肌群：臀中肌
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動作六：啞鈴負重深蹲
目標肌群：臀腿
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動作七：俯臥支撐后抬腿
目標肌群：臀大肌
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注意事項：
1、掌握動作標準 ， 感受臀肌的受力 ， 每個動作進行10-15次 ， 重復3-4組即可 。