快肌纖維|20條理由告訴你，為什么跑步的人也一定要做力量訓練

每每提及力量訓練，總有人會把力量訓練和滿身大塊肌肉的人聯系起來；而對愛跑步的人來說，力量訓練更是不屑一練。甚至有跑者發現，自己全馬都沒問題但為什么連俯臥撐都完成不了幾個。

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其一，對普通人而言，經常做重訓身材苗條且體型勻稱，肌肉線條清晰，讓你成為成為行走的衣架。但絕不會練成你想象中的大塊肌肉。其二，對跑者而言，它可以增強你肌肉的力量，穩定核心肌群能讓你跑得更快更穩，更不容易受傷。

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為什么力量訓練有這些好處？不過就是舉起重物，再把它放下，重復幾次而已，如此簡單的行為為何能帶來這么多好處？這一切都要從肌纖維的微觀層面說起：當舉起重物時，會導致肌纖維輕微撕裂。加速了被稱為“肌肉蛋白質合成”的過程，即使用氨基酸修復和加強纖維，使它們對抗未來的損傷。因此，當肌纖維頻繁地受到挑戰時，特別是當你有規律的進行重訓的時候，它就會做出結構性調整，以更好地應對這一挑戰。例如，肌肉會變得更大更強壯，或變得更加耐疲勞，從而適應這種挑戰。這些調整是為了減少對身體的壓力，這就是為什么你可以毫不費力地完成日常的功能動作，比如上樓梯或拿起較輕的物體。也正是這個原因，如果經常練習重訓，你就會發現，即使是最困難的體能任務也會變得更加容易。運動科學界稱之為訓練效果。事實證明，這種訓練效果不僅可以增強肌肉，還可以提升生活質量，也就為你提供了更多優勢。

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20條理由告訴你：為何要進行力量訓練1. 拋開40?上的脂肪這可能是減脂最大的秘密。你可能曾被告知，有氧運動是減肥的關鍵，但其實重訓更加重要。研究指出，對不重訓的節食者平均而言，他們所減掉的重量中，75?自脂肪，25?自肌肉。這25?能會讓體重秤上的讀數降低，但它不會讓你在鏡子中的影像有很大變化，也使得你減掉的贅肉更容易出現反彈。但是，如果在節食時進行重訓訓練，就可以保護自己辛苦練出來的肌肉，并且燃燒更多的脂肪。2. 燃燒更多的卡路里只要你做重訓，每天你坐在沙發上時所燃燒代謝的熱量都會增加。理由很簡單，在每次阻力訓練后，肌肉都需要能量來修復和增強肌肉纖維。美國南緬因大學的科學家使用先進的技術來計算能量消耗時，他們發現，重訓燃燒的熱量比原先預想的水平超出71?3. 衣服會更合身如果不重訓，就向緊實的手臂說再見了。研究指出，在30~50歲之間，你的身體可能會失去全身10?肌肉。而到60歲的時候，這一衰退的比例會翻番。

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4. 保持身體年輕隨著年齡的增長，快肌纖維減少高達50?而慢肌纖維減少則不到25?快肌纖維是主要負責產生動力的肌肉，包括力量和速度。快肌纖維不僅對于運動表現起關鍵作用，而且是你可以從客廳椅子站起來的原因。較重的力量訓練會特別有效，或者較快地舉起較輕的重量。5. 讓骨骼更強壯《應用生理學》（ Journal of AppliedPhysiology ）中的一項研究發現，16周的阻力訓練可以增加髖部骨密度，并且使血液中的骨鈣素水平（骨質增長的標志物）升高19?6. 更好的柔韌性人隨著年齡增長，柔韌性會減少高達50?《國際運動醫學》（ International Journal ofSports Medicine ）的一項研究報告中，科學家發現，每周進行3次全身重訓，堅持16周，可以增加髖部和肩部的柔韌性。7. 讓心臟更健康重訓會加速血液循環。每周3次全身重訓鍛煉并堅持2個月的人，舒張壓（低壓）平均降低8個點。這就足以將中風的風險減少40?以及將心臟病發作的風險減少15?