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在健身房練腿是個艱難的過程 ， 杠鈴深蹲是首選、也是必練動作 ， 其它的腿舉機訓練、坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉等等 ， 它們都會放在后面 。
如果這個人的大腿很壯 ， 那么他的杠鈴深蹲重量通常不會低于100KG ， 如果你無法完成自身體重1倍的重量 ， 說明你的下肢力量還很薄弱 。
當然有人就說了：不是我不想練 ， 關鍵是我蹲不下去啊 ， 稍微加點重量就覺得非常吃力 ， 總感覺重心不穩(wěn)、要向前摔倒的感覺 。
1. 選擇寬站距訓練
那么在做杠鈴深蹲時 ， 如何解決下蹲困難的問題呢？
按照常規(guī)的模式 ， 雙腳站距與肩同寬 ， 一些人會將腳尖正向朝前 。 這種方法對大腿股四頭肌刺激效果較好 ， 同時屈髖幅度也很少 ， 但是對膝蓋壓力很大 。
如果你的腳踝活動度較差 ， 選擇這種站距只能做半蹲動作 ， 強行下蹲至低位 ， 重心會向后偏移 ， 身體容易向后摔倒 。
此時可以將雙腳向著兩側移動 ， 此時雙腳站距大于肩寬 ， 再向外旋轉(zhuǎn)30度角 ， 下蹲時保證膝蓋對準腳尖即可 。
這種方法可以調(diào)動臀部肌肉 ， 膝蓋也不會過度超過腳尖 ， 屈髖和屈膝過程更加輕松 。
2. 墊高腳后跟訓練
在下蹲時 ， 小腿會做伸展的動作 ， 也就是“足背屈” 。 如果你的足背屈受限 ， 只要做杠鈴深蹲 ， 腳后跟很容易上抬 ， 身體重心會轉(zhuǎn)移到前腳掌 ， 整個杠鈴重量會轉(zhuǎn)移到后背上 。
如果此時重量較大 ， 胸腹部會與大腿前側貼合 ， 最后身體失衡會向前摔倒 ， 這種情況是非常危險的 。
此時可以在腳后跟位置墊上杠鈴片 ， 這樣便能解決足背屈受限問題 ， 相當于穿著了加厚的深蹲鞋 。
注意：不能穿著跑鞋、氣墊鞋、皮鞋訓練 ， 腳底太軟還是很難控制 ， 而且還容易扭傷腳踝 。
3. 選擇史密斯機訓練
一些訓練者的腿部肌肉力量較弱 ， 即便使用20KG的空桿訓練 ， 下蹲時也很困難 ， 總是做不到大腿平行角度 ， 稍微下蹲低一些就會弓背彎腰 。
但是當他們用輕重量做高腳杯深蹲或者直接做徒手深蹲時 ， 動作模式就沒有問題 ， 說明他們還沒有完全適應杠鈴深蹲 ， 而且平時的訓練頻率太低 。
此時可以選擇史密斯深蹲 ， 由于史密斯機會沿著固定的滑道 ， 無論在下蹲還是起身的過程中 ， 都有牽引力 ， 相當于身后站著一個人 ， 幫你托著杠鈴 ， 這樣動作會非常輕松 。
【深蹲|想要提升杠鈴深蹲的重量，掌握這4個方法，快速增加下蹲幅度】底部還可以設置保護裝置 ， 即便力竭時也不用擔心杠鈴壓住你 ， 這樣頻繁訓練 ， 再逐漸增加重量 ， 為后面的自由式杠鈴深蹲做好準備 。
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