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運動|辟謠｜老年人不需要練肌肉？肌肉衰減綜合征您需要了解一下( 二 )

運動飲食蛋白質(zhì)脂肪酸


第一 ， 久坐少動

人老先老腿 ， 當(dāng)老年人天天活動量減少 ， 處于久坐少動的狀態(tài)時 ， 或者由于生病臥床不起時 ， 肌肉流失就會加速 。 有一項研究表明 ， 健康的年輕人 ， 僅僅一周不活動 ， 肌肉量就會顯著減少 。 在老年人中 ， 更為嚴(yán)重 ， 老年人的肌肉退化程度要遠遠高于年輕人 ， 久坐少動 ， 更是容易讓肌肉損失造成日常生活質(zhì)量的下降 。 經(jīng)常性的運動 ， 以及減少久坐少動的機會 ， 是每個年齡段都應(yīng)該努力去做的事情 ， 特別是老年人 ， 更能最大程度減少肌肉衰減綜合征的發(fā)生 。
第二 ， 不均衡的飲食

老年人營養(yǎng)不良并不少見 ， 因為他們每天攝入熱量太少 ， 而不足以支持身體機能 ， 沒有足夠的碳水、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、蔬菜和水果就會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降 。 由于各種原因 ， 很多老年人飲食結(jié)構(gòu)不平衡 ， 喜歡吃大量的碳水化合物而對優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 優(yōu)質(zhì)脂肪沒有重視攝入過少 。 過量的精細碳水會造成肥胖和心血管等問題 ， 這也是間接導(dǎo)致肌肉減少癥的因素 。 與此同時 ， 肌肉的生長或者減緩肌肉流失需要的蛋白質(zhì)數(shù)量卻嚴(yán)重不足 。

老年人還因為牙齒脫落以及唾液分泌的減少妨礙咀嚼和吞咽；消化腸道蠕動的緩慢 ， 導(dǎo)致吸收能力的下降 ， 這都會造成食欲的降低 ， 以及一日三餐的飲食不規(guī)律 ， 飲食無法保障 ， 從而加速肌肉的流失 。
第三 ， 壓力激素

老年人由于慢性炎癥、疾病、孤獨感以及睡眠質(zhì)量降低 ， 會產(chǎn)生一些慢性的壓力 ， 這些心理壓力會導(dǎo)致身體壓力激素皮質(zhì)醇的過量分泌 ， 這是一種應(yīng)激反應(yīng) ， 會加劇身體炎癥 ， 刺激免疫系統(tǒng) ， 從而更加能夠分解肌肉 ， 加速肌肉流失 。
肌肉減少癥帶來的危害第一 ， 骨質(zhì)疏松

肌肉的流失 ， 同時也導(dǎo)致了骨密度也在大幅度的下降 ， 進入老年階段 ， 大約每10年就可以減少30%左右 。 由于骨密度的減少 ， 增加了骨骼的疏松程度 。 骨質(zhì)疏松導(dǎo)致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲 ， 形成駝背 ， 導(dǎo)致行走困難 ， 給生活帶來極大不便 。
女性則因為雌激素減少的原因(雌激素抑制破骨細胞 ， 當(dāng)刺激素減少時 ， 破骨細胞便會活躍 ， 骨密度加速減少) ， 則面臨著比男性更為嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松問題 。 當(dāng)肌肉組織出現(xiàn)肌肉減少癥時 ， 它就不會像以前那樣收縮保護骨骼 ， 會降低其保護骨骼和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)免受外部負(fù)荷的能力 。 一旦遇到意外情況 ， 便會導(dǎo)致骨骼損傷 ， 形成骨折 。
第二 ， 糖尿病

葡萄糖是人體的主要燃料來源 ， 肌肉組織占所有日常能量消耗的約20％左右 。 為了正常的身體運轉(zhuǎn) ， 肌肉細胞利用葡萄糖產(chǎn)生的能量 ， 提供給機體所使用 。 胰島素負(fù)責(zé)讓葡萄糖從血液進入肌肉組織產(chǎn)生能量 ， 當(dāng)肌肉量比較大時 ， 人體肌肉利用血糖效率就比較高 ， 消耗身體里多余的糖分和脂肪也比較充分 。 但老年人本身抗阻訓(xùn)練少 ， 肌肉流失嚴(yán)重 ， 如果再加上飲食結(jié)構(gòu)不合理 ， 攝入過多的碳水化合物 ， 便有可能使胰島素不能正常工作 ， 產(chǎn)生抵抗 ， 從而導(dǎo)致肥胖 ， 引起血糖等一系列的疾病 ， 如糖尿病 。
通過科學(xué)營養(yǎng)和運動手段干預(yù)肌肉減少癥雖然肌肉減少是衰老的一個自然部分 ， 但可以通過營養(yǎng)與運動來減緩這一過程 。 最明顯的對肌肉減少癥的干預(yù)是抗阻訓(xùn)練 ， 然而 ， 適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)攝入和最佳的膳食平衡也是任何保持肌肉力量非常重要的因素 。
第一 ， 營養(yǎng)干預(yù)
1.膳食均衡

膳食均衡這個內(nèi)容 ， 任何年齡段都需要特別注意的 ， 只有膳食均衡了 ， 才能夠讓身體正常運轉(zhuǎn) 。 某一營養(yǎng)素缺失或者過量 ， 都會造成身體的負(fù)擔(dān)和炎癥發(fā)生 。 因此 ， 老年人應(yīng)該特別注意膳食均衡這個事情 ， 不要有飲食上的偏薄 ， 做好基礎(chǔ)飲食 ， 吃新鮮食材 ， 特別是蔬菜和水果 ， 不僅是膳食纖維的主要來源 ， 還含有大量的抗氧化劑 ， 能夠提供相當(dāng)數(shù)量的礦物質(zhì)和維生素 ， 對于緩解肌肉減少癥大有好處 。