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運(yùn)動(dòng)|辟謠｜老年人不需要練肌肉？肌肉衰減綜合征您需要了解一下( 三 )

運(yùn)動(dòng)飲食蛋白質(zhì)脂肪酸


2.蛋白質(zhì)

由于老年人原來的生活習(xí)慣造成膳食不均衡 ， 重碳水 ， 輕蛋白質(zhì) ， 然而蛋白質(zhì)是預(yù)防肌肉減少癥的重要組成部分 ， 肌肉減少癥的所有研究都表明蛋白質(zhì)攝入不足是重要因素 。 因此 ， 蛋白質(zhì)的攝入就顯得非常重要 。 建議老年人每天每公斤體重?cái)z入1.0-1.2克的蛋白質(zhì) ， 這對(duì)于延緩肌肉減少和骨骼健康是最佳的 ， 同時(shí)也避免了老年人因?yàn)槟c道功能不好吸收不進(jìn)去 。
蛋白質(zhì)建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白 ， 如蛋清 ， 蝦 ， 牛奶 ， 魚和海鮮等 ， 方便咀嚼 ， 避免了因?yàn)檠例X不好 ， 影響吸收 。 偶爾攝入牛肉等 ， 來平衡身體內(nèi)的礦物質(zhì)和微量元素 。

如果牙齒不好 ， 可以通過攝入一些乳清蛋白粉來增加蛋白質(zhì)的攝入 。 乳清蛋白被認(rèn)為是一種高品質(zhì)或完整的蛋白質(zhì) ， 富含人體必需氨基酸 ， 并且其中亮氨酸含量較高 ， 亮氨酸是人體無法自身合成的必需氨基酸之一 ， 因此必須通過外部飲食來獲取 。
3.維生素D

肌肉減少癥的老年人缺乏維生素D ， 維生素D在提高肌肉質(zhì)量和減緩肌肉流失的過程中起著重要作用 ， 同時(shí)也是維持骨骼密度的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。 維生素D最好是通過戶外運(yùn)動(dòng)接收陽光直接照射來補(bǔ)充 。 特別是老年人 ， 更應(yīng)該注重戶外運(yùn)動(dòng) ， 一是可以補(bǔ)充維生素D ， 二是通過戶外的活動(dòng)放松心情 ， 讓自己的身心得到放松 。 另外 ， 維生素D已經(jīng)被證實(shí)與增強(qiáng)骨骼密度與提高肌肉質(zhì)量有著強(qiáng)關(guān)聯(lián) 。
4.Omega-3

Omega-3脂肪酸是不飽和脂肪酸 ， 具有抗炎特性的必需營(yíng)養(yǎng)素 。 三文魚是不飽和脂肪酸的常見來源 ， 其他不飽和脂肪酸來源還包括堅(jiān)果 ， 橄欖油和蛋黃等 。 Omega-3脂肪酸不僅具有良好的抗炎特性 ， 而且還可以刺激蛋白合成 ， 因此在肌肉減少癥的背景下 ， 補(bǔ)充足夠的不飽和脂肪酸 ， 配合運(yùn)動(dòng) ， 能夠減緩肌肉的減少 。
第二 ， 合理運(yùn)動(dòng)

無論你現(xiàn)在多大年齡 ， 任何時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)都不會(huì)晚 。 運(yùn)動(dòng) ， 特別是抗阻訓(xùn)練 ， 對(duì)于肌肉減少癥非常重要 ， 老年人肌肉流失嚴(yán)重 ， 骨骼密度下降 ， 前庭系統(tǒng) ， 視覺 ， 聽覺能力都有所下降 ， 這都是神經(jīng)肌肉功能喪失導(dǎo)致 。 因此漸進(jìn)式的抗阻訓(xùn)練 ， 對(duì)于恢復(fù)肌肉質(zhì)量和力量 ， 提高胰島素敏感性 ， 就顯得非常關(guān)鍵 。 不僅僅肌肉質(zhì)量會(huì)提高 ， 而且很多慢性炎癥 ， 慢性疾病也會(huì)得到很好的改善 。
老年人開始運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 不要強(qiáng)調(diào)次數(shù)和強(qiáng)度 ， 先慢慢從單獨(dú)活動(dòng)開始 ， 過渡到能夠完成一些動(dòng)作質(zhì)量 ， 解決日常生活的一些功能性動(dòng)作問題 。 等神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)都慢慢恢復(fù)了 ， 再循序漸進(jìn)的進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練 。

世界衛(wèi)生組織的建議：

  • 老年人每周應(yīng)該完成至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧 ， 或者75分鐘的高強(qiáng)度有氧 。 為了獲得更多的益處 ， 建議每周300分鐘中等強(qiáng)度和150分鐘的高強(qiáng)度有氧 。
  • 老年人還應(yīng)該每周應(yīng)該有2天的大肌肉群參與的抗阻訓(xùn)練 。
  • 對(duì)于活動(dòng)能力比較差的老年人 ， 每周至少有3天進(jìn)行平衡的訓(xùn)練和預(yù)防跌倒的活動(dòng)項(xiàng)目 。
  • 由于因?yàn)榻】翟驘o法完成上述運(yùn)動(dòng)量的老人 ， 應(yīng)該在能力和體力范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)下 。

老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練 ， 應(yīng)該以自重訓(xùn)練為主 ， 目的就是為了解決日常生活中的一些問題 。 訓(xùn)練應(yīng)該以深蹲 ， 硬拉 ， 推舉等為主 。 而有氧運(yùn)動(dòng) ， 以快走 ， 慢跑 ， 登山和游泳為主 。 老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 一定要事先做好身體的全面評(píng)估 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)做到充分熱身 ， 選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn) ， 切實(shí)保證安全第一 。