訂閱專欄 ， 了解更多健身“姿勢”！
居家彈力繩肩部訓練
文章圖片
訓練須知！
1.以下動作肩周炎、肩部損傷者謹慎練習 。
2.可以準備幾根不同阻力的彈力繩 ， 做進階練習 。
3.運動之前先進行充分熱身 。
文章圖片
彈力繩—站姿單臂側平舉
目標肌肉：三角肌
雙腿分開站姿 ， 右腳踩住彈力繩一端 ， 左手握住彈力繩把手置于身體前側 。
呼氣 ， 對抗阻力使左臂側平舉；吸氣 ， 還原至起始位 。
完成規定次數 ， 換對側進行 。
3組 ， 每側15個一組 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—肩部水平外展
目標肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
雙腿前后站姿保持身體穩定 ， 彈力繩固定在肩部水平位 。
呼氣 ， 對抗阻力使肩部水平外展 ， 收緊目標肌肉；吸氣 ， 還原至起始位 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—站姿推肩
目標肌肉：三角肌
雙腿前后站姿 ， 前腳踩住彈力繩中段 ， 雙手握住把手 ， 屈肘置于肩部外展位 。
呼氣 ， 對抗阻力手臂伸直向上推舉；吸氣 ， 還原至起始位 。
注意推舉時不要聳肩 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—站姿前平舉
目標肌肉：三角肌前束
雙腳踩住彈力繩中段 ， 雙手握住把手置于大腿前側 。
呼氣 ， 對抗阻力手臂前平舉；吸氣 ， 還原至起始位 。
注意 ， 不要聳肩 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—站姿單臂側平舉
目標肌肉：三角肌中束和前束
雙腳踩住彈力繩中段 ， 雙手握住把手置于大腿前側 。
呼氣 ， 對抗阻力屈肘肩部外展上提；吸氣 ， 還原動作至起始位 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—站姿單臂側平舉
目標肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
站姿俯身 ， 雙腳分開踩住彈力繩 ， 雙手握住把手 ， 手臂自然下垂 。
呼氣 ， 對抗阻力 ， 使肩部水平外展 ， 收緊目標肌肉；吸氣 ， 還原至起始姿勢 。
也可以在坐姿下練習 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
文章圖片
彈力繩—站姿面拉
目標肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束
雙腿分開站姿 ， 保持身體穩定 ， 彈力繩置于頭部高度 ， 雙手伸直握住把手 。
呼氣 ， 對抗阻力 ， 手臂屈肘向兩側張開 ， 手把拉向頭部兩側；吸氣 ， 還原至起始位 。
3組 ， 每組15個 。
文章圖片
END
記得
“點贊”哦
！返回搜狐 ， 查看更多
【陽康運動建議：你們先別練，先看我練！】責任編輯：
- 運動|走路能看出壽命長短？中工院院士張伯禮：若能達到這個數，更健康
- 二次感染來襲，建議中老年：少吃面條和米飯，多吃3樣，提升抵抗
- 中風風險增52%、心衰風險增72%……專家：陽康是不是偽命題
- 吃大蒜能降糖？醫生：若想血糖穩定，這3種“發物”建議少碰
- 社區醫院開出新冠康復門診，市民家門口解決“陽康”后遺癥
- 運動|輕斷食減肥法值得一試嗎？與你聊聊不按時吃飯的危害
- 骨質疏松防治指南：不想老了被骨質疏松“纏身”，建議看這份指南
- 建議男人：無論貧富，這4種食物最好能經常吃點，性價比不錯
- 32歲男子每天堅持晨跑，患上肝硬化，得知原因，運動時“1事”害了他
- 咳嗽|“陽康”后頑固難消的“咳咳咳”如何解？專家解讀