|跑步兩個月后膝蓋隱隱作痛，怎么才能恢復？

文章圖片

文章圖片

【|跑步兩個月后膝蓋隱隱作痛，怎么才能恢復？】有跑友問老王：跑步兩個多月了，長距離以后膝蓋就會有隱隱的疼痛感，然后休息一段時間感覺差不多了再跑，總是這樣反復，這是什么原因？
這種情況是很多剛開始跑步的跑者普遍會遇到的問題，也因此很多人就會認為跑步傷膝蓋的主要依據。

我剛開始跑步的那會，也曾遇到過。跑步初期，跑步所帶來的好處是非常明顯的，體能好了、精神好了、人瘦了，自己覺得越來越強，各方面提升得都非常快，更刺激著自己不斷去突破，更快更遠更強。
那個時侯真的覺得自己就是無敵的，可能今天能跑3公里了，第二天撐一撐就能跑5公里，這種成就感，讓人根本停不下來。有不少人，從0跑到10公里都用不了一個月時間。
但其實這樣是有很大風險的，膝蓋隱隱作痛就是這樣的冒進造成的。

但也不用慌，這種隱痛基本上還是處于身體給出的警告階段，經過必要的調整是會逐漸解決的。
1、跑休靜養
首先，我們要做的就是停跑，休息，膝蓋問題的休息建議以周為單位進行，休一周不好，就再休一周，以此類推。
膝蓋的問題如果不認真對待，任其發展往往就是不可逆的，比如半月板損傷，沒有任何有效的康復手段。
所以在初期一定要重視，停跑靜養直到完全恢復，不要任性帶傷跑，越跑越傷，小傷跑成大傷，后半輩子就不能跑步了。

跑休期間不要給膝關節過大的壓力，如果再去爬山、長時間步行等等，如果非要運動的運動的話，推薦游泳，這個是對膝關節完全沒有壓力的。
平時工作學習休閑時可以用雙手按摩膝蓋，幫助血液循環，放松周邊肌肉，促進康復。
2、靠墻靜蹲
這個動作是靜態動作，所以對膝蓋不會有沖擊力。堅持做可以增加膝蓋的穩定性和強度。

背向墻壁，上半身正直貼緊墻面，髖關節和大腿呈90~120度，大腿和小腿呈90~120度，保持15秒以上，可以做到力竭無法堅持為止，每次三組，組間休息一分鐘。
這個動作被譽為保護膝蓋的黃金動作，平時有空就可以做。
需要注意的是小腿要垂直于地面，膝蓋位置不要超過腳尖，否則膝關節會有額外的壓力，不利于康復。
3、跪枕頭
這個動作是一個跑友推薦給我的，他說他膝蓋恢復的時候就做這個動作，可以放松膝蓋，也能促進膝蓋的微循環，減輕疼痛。
動作也很簡單，找個柔軟的枕頭，雙膝跪在枕頭上，每次跪3分鐘，做三組，組間休息一分鐘。

他說如果癥狀輕的話，用這個動作很快就會緩解。
如果癥狀輕，只要靜養也是可以養好的，上面2個動作不一定非要做，是輔助性的可選項。可以自己噴一點傷科的噴劑、貼膏、神油什么的。
要完全康復了才能恢復跑步，判斷是否完全康復推薦2種途徑：
1、下樓梯的時候膝蓋沒有隱痛感。
2、單腳站立，跳幾下，這只腳的膝蓋沒有疼痛感。換一只腳再測試。兩個膝蓋都沒有疼痛感。
如果還是有疼痛那么再休息一周。如果長期靜養依然不好，那要考慮是否有實質性損傷，建議去醫院看一下。