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飲食|飲食與運動是如何影響脂肪分解的，科學建議給到正在減脂的你( 二 )

飲食減脂脂肪酸無氧運動


而胰島素與腎上腺素又受什么控制呢？飲食與訓練 。 換句話說 ， 我們通過調整飲食與訓練就可以作用于我們脂肪的合成與分解了 。
第二 ， 脂肪酸的轉運

脂肪分解后 ， 準確的應該說是水解 ， 怎么才能讓脂肪酸最后氧化燃燒呢？其中一個很重要的環節就是通過血液的轉運 ， 把脂肪酸轉運到燃燒工廠線粒體中去 。 脂肪酸的水溶性比較差 ， 所以在血液里脂肪酸主要是搭載血漿白蛋白這輛車為載體進行轉運 。 由于人體的自我保護機制 ， 血液里的脂肪酸被運送數量有限 。 因此 ， 加快血液流速 ， 便成了脂肪酸轉運的關鍵因素 。 如何加快血液流速 ， 通過運動 。
第三 ， 脂肪酸的氧化
血液把脂肪酸轉運過來后 ， 最后終于要在肌細胞的線粒體里作為能量被燃燒 ， 先跨細胞膜轉運 ， 再跨線粒體膜轉運 ， 最后進入線粒體氧化燃燒 。 這種生化方式就決定了脂肪的動用效率遠低于糖原 。

脂肪酸跨膜轉運速度主要受CPT ， 中文名字叫肉毒堿棕櫚酰基轉移酶限制 ， 這種酶活躍度越高 ， 則跨膜轉運到線粒體的速度越快 。 而最后的氧化燃燒則與線粒體能力有關 。 當細胞內的線粒體越來越多 ， 且處理能力越來越強時 ， 則脂肪酸氧化速度就會加快 。
那么酶的活性與線粒體的能力 ， 又與什么有關呢？答案又是運動 。

上述脂肪分解的三個環節 ， 一個與飲食有關 ， 三個與運動有關 ， 那么是不是說飲食不重要呢？不是的 ， 飲食決定了最初的脂肪分解與合成 ， 而運動則更多的是加速了后續過程 。
科學飲食與運動第一 ， 飲食對于脂肪分解影響

上面我們說到 ， 脂肪分解主要受胰島素與腎上腺素影響比較大 ， 那么飲食主要解決的就是胰島素的問題 。 當胰島素分泌穩定 ， 血糖水平正常時 ， 有利于脂肪分解 。 碳水 ， 蛋白與脂肪 ， 三者 ， 碳水對于胰島素影響最大 ， 蛋白和脂肪不太容易引起血糖波動 。 所以 ， 在減脂時 ， 碳水對于脂肪的影響面要遠遠大于其他兩者 。 生酮飲食因為采用低碳以及高脂肪飲食方案 ， 減脂效果好 ， 其中一個重要原因也是低碳水飲食帶來的胰島素分泌水平低 ， 有利于脂肪的分解代謝 。

我們正常飲食 ， 只要選擇合適碳水與進餐時機也會達到同樣效果 。 碳水盡量優先選擇復合碳水以及低糖高纖維碳水 。 這類碳水 ， 升糖指數低 ， 不容易引起血糖迅速升高 ， 因而胰島素就不會大幅度波動 ， 給脂肪的分解提供了有利的環境 。 但是即使是升糖指數低的碳水如果單次數量比較大 ， 也同樣會引起血糖的飆升 ， 這樣并不利于脂肪分解 。 這其實是血糖負荷的概念 ， 就是所含碳水含量與血糖指數的累積 。 因而 ， 少食多餐 ， 把全天碳水分配到全天的3~5餐中 ， 便很好的解決了這個問題 。

這里需要注意一點 ， 減脂期間一定是攝入小于消耗的 。 而且 ， 減脂期間 ， 并不是都是需要復合碳水 。 當你需要促進合成狀態的時候 ， 精細碳水是個很好的選擇 ， 因為能夠促使胰島素大量分泌 。 比如 ， 運動后 ， 需要胰島素大量分泌提供一個合成環境 ， 從而進行肌肉的修復 。
飲食 ， 其實是為脂肪提供了一個最基礎的條件 ， 能夠在開始的時候決定你的脂肪接下來是合成大于分解狀態 ， 還是分解大于合成狀態 。
第二 ， 運動對于脂肪分解的影響
決定脂肪分解的另一個重要因素就是腎上腺素 。 并不是說 ， 不運動脂肪不分解 。 而是 ， 正確的運動能夠加速脂肪的分解 。

運動一般分為無氧運動與有氧運動 ， 兩者對于脂肪的影響是不同的 ， 這背后的原理主要取決于人體的供能系統 。