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飲食|飲食與運動是如何影響脂肪分解的，科學建議給到正在減脂的你( 三 )

飲食減脂脂肪酸無氧運動


無氧運動 ， 一般都是高強度的運動模式 ， 主要是利于人體磷酸原和糖酵解系統 ， 這兩個系統供能的運動 ， 能夠最大化刺激腎上腺素的分泌 ， 同時與飲食配合 ， 能夠讓脂肪分解加速 。 為什么要與飲食配合 ， 因為飲食作用于胰島素 ， 運動作用于腎上腺素 ， 當胰島素與腎上腺素 ， 一個高一個低時 ， 胰島素的作用更大 。 換句話說 ， 如果運動沒有飲食的配合 ， 運動效果很差 。

無氧運動 ， 能更好的分解脂肪 ， 但是最終氧化燃燒脂肪的能力相對不足 。 而且無氧運動的主要能量來源是以磷酸肌酸和糖原為主 ， 脂肪參與的比例很小 ， 因此 ， 脂肪在無氧運動中 ， 消耗的比例并不大 。 但無氧運動后的脂肪消耗比例是相對比較大的 ， 這是利用了過量氧耗的原理來持續消耗脂肪 。

有氧運動 ， 有氧運動對腎上腺素刺激的水平不如無氧運動大 ， 因為有氧運動更多的是依賴有氧氧化系統 ， 動用脂肪做為能量燃燒的比例要遠遠大于無氧運動 ， 脂肪組織最后通過有氧氧化系統燃燒脂肪酸的比例可以占到70%以上 。
第三 ， 脂肪的轉運與氧化
上述說了飲食與運動共同影響了脂肪的分解 ， 但是脂肪的轉運與氧化環節也非常重要 。 脂肪的轉運與氧化依靠的主要是也是運動 ， 運動會使心輸出量的增加以及心率頻率的提高 ， 從而加速了血液的速度 ， 提高了脂肪的轉運的能力 。
而脂肪氧化過程中 ， 跨膜轉運受CPT這種酶活性的影響 ， 當有氧能力越強時 ， 這種酶的活躍度就越高 ， 跨膜轉運速度就越快 ， 因此可以通過有氧運動來提高CPT酶的活性 ， 增加跨膜轉運的速度 。

【飲食|飲食與運動是如何影響脂肪分解的，科學建議給到正在減脂的你】氧化燃燒工廠線粒體的性能改善 ， 依然是依靠訓練 。 運動時 ， 肌肉質量與氧氣吸入量都會提高 ， 這都可以給線粒體帶來積極的影響 ， 線粒體也會快速回應 ， 讓你能夠更好的從血液與氧氣中將脂肪酸轉化成能量使用 。 你運動時 ， 線粒體實際上也在運動 ， 這也就意味著線粒體的性能也就越來越強 ， 從而增加了代謝的能力 。
關于飲食與運動的建議
建議：

  • 優先選擇復合碳水與高纖維低糖碳水化合物 。 復合碳水 ， 糙米 ， 燕麥 ， 地瓜 ， 玉米等谷物食材是營養密集的碳水化合物來源 。 而蔬菜 ， 水果以及豆類 ， 這些食物因為膳食纖維高 ， 同時糖分含量相對比較低 ， 也會讓胰島素處于一個相對平穩的環境 。
  • 飲食采用少食多餐 。 目標是為了保證胰島素水平的穩定 ， 少食多餐需要注意一點 ， 依然需要控制好全天的熱量 。
  • 運動形式 ， 比較推薦無氧與有氧相結合的方式 。 可以先進行力量訓練或者高強度間歇訓練后再緊跟有氧訓練 。 這樣 ， 前者將脂肪酸從脂肪組織中抽離出來 ， 后者 ， 通過有氧氧化系統加速燃燒 ， 兩者結合將脂肪酸燃燒最大化 。
結束語
其實 ， 減脂并不復雜 ， 了解了其中原理 ， 懂得每個環節背后的機制 ， 再去進行減脂方案的設計 ， 便會很有針對性 。 減脂過程中 ， 如果出現了問題 ， 自己也可以結合著自己的實際情況 ， 進行分析與調整 。 減脂 ， 實際上是一門新技術的學習 ， 只有踏實掌握后 ， 才能更好的為自己所用 。 當然 ， 整個減脂也不僅是飲食與運動 ， 更多的還有睡眠與心態 ， 只有綜合各個方面才能夠順利的達到自己想要的目標 。 這里 ， 也是拋磚引言 ， 希望大家多去理解掌握現象背后的本質 ， 透過現象看本質 ， 這樣 ， 才會走的更遠 。