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卷腹|練腹不如練核心！新手減脂，我并不建議你通過卷腹來練腹肌( 二 )

運動減脂腹肌鍛煉卷腹


第三 ， 訓練動作的實用性

腹肌位于軀干前側與兩側 ， 能使軀干前屈、側屈與旋轉 。 腹肌更多的是一個統稱 ， 由腹直肌、腹內外斜肌與腹橫肌組成 。 而平時的卷腹更多的只是刺激到了腹直肌 ， 完成的是軀干前屈的功能 。 因此 ， 單獨進行卷腹訓練 ， 就會造成訓練的片面性 。 同時在現實生活中 ， 仰臥狀態下 ， 單純依靠腹直肌發力的場景并不多 ， 人體大多是處于直立狀態下的工作生活與學習 。 換句話說 ， 仰臥狀態下的腹肌訓練 ， 實用性相對不大 ， 而更多的是直立狀態下的身體處理事情的能力 。 在這種狀態下 ， 核心的作用更加重要 。 與其說平時練腹肌 ， 不如說強大你的核心 。 核心肌群的訓練 ， 在現實生活中實用性也更強 。
如何正確收緊核心的同時來訓練腹肌第一 ， 什么是核心

腹肌是核心的一部分 ， 那么什么是核心？顧名思義 ， 核心就是人體中最為重要關鍵的部位 。 通常意義的核心有三層 ， 淺層 ， 中層與深層 。 我們通常所說的核心指的是中層(膈肌、骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌、腰方肌) ， 中層核心對于脊柱的穩定性和骨盆的中立位至關重要 。 一般來說 ， 脊柱會支撐你身體后側鏈 ， 而身體前側并無骨骼支撐 ， 前側的支撐 ， 主要就是依靠腹部肌群 。 因此在運動時主動激活腹肌 ， 激活核心肌群 ， 就顯得特別重要 。

如何激活 ， 通過呼吸來激活 。 前側的核心肌群通過呼吸產生的腹內壓來充當前側脊柱來保持軀干的穩定性 ， 這樣軀干就是剛性的 ， 可以提供最大的能量輸出與肢體穩定 。 因此 ， 練核心就順便練到了腹肌 ， 練腹肌也就不如練核心更加實用 。
第二 ， 瓦氏呼吸與腹式呼吸
核心的激活與訓練 ， 呼吸方式起了很重要的作用 。 瓦氏呼吸與腹式呼吸都是平時訓練中采用的兩種呼吸方式 ， 都可以很有效的激活核心 ， 同時可以讓腹肌得到有效的訓練 。
腹式呼吸 ， 通過加大橫膈膜的上下移動 ， 減少胸腔的活動來完成的 。 吸氣時橫膈膜會下降 ， 把臟器擠到下方 ， 因此腹部會膨脹 。 反之 ， 吐氣時橫膈膜將會上升 ， 腹部肌肉內收 ， 因而可以進行深度呼吸 。

而瓦氏呼吸的順序與腹式呼吸的區別就在于憋氣 。 瓦氏呼吸的目的是利用憋氣來激活核心肌肉力量 。 如果你單純是腹式呼吸 ， 沒有憋氣 ， 那只是腹式呼吸 。 只有通過憋氣使血壓驟然升高產生神經性應激反應 ， 才是瓦氏呼吸 。 共同點是兩者都可以提高軀干與腰椎的穩定性 。 瓦氏呼吸更多是用于大負荷的力量訓練中 ， 而且腹式呼吸更多是用于平時小負荷的訓練方式以及日常的呼吸模式 。

瓦氏呼吸是吸氣到腹腔而非胸腔 ， 有點像便秘時全身發力 ， 屏住呼吸時的狀態 。 或者是可以想象別人擊打你的腹部 ， 你會下意識的處于核心繃緊的狀態 。 這樣整個核心肌肉同步收縮 ， 腹肌也同時收縮 ， 為脊柱的穩定創造堅實寬闊的支撐面的同時 ， 你的腹部肌群也在不斷的強化 。
下面是瓦氏呼吸的步驟：

  • 第一步 ， 深吸一口氣 ， 吸入到腹部 ， 不但要把氣體吸入腹部 ， 而且要把腹部充滿 。
  • 第二步 ， 將你的聲門與盆底肌收緊 ， 屏住呼吸 。
  • 第三步 ， 用力收緊你的所有呼氣肌群 ， 使勁呼氣但不要把氣體呼出去 。

特別注意一點：高血壓或者心肺功能異常的人 ， 不建議使用瓦氏呼吸 ， 同時也不建議高強度的力量訓練 。 如有需求 ， 請在醫生準許下進行運動方案的安排 。