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卷腹|練腹不如練核心！新手減脂，我并不建議你通過卷腹來練腹肌( 三 )

運動減脂腹肌鍛煉卷腹


減脂期間如何正確刻畫你的腹部線條第一 ， 熱量盈虧

減脂期間一定是熱量虧空 ， 你才能夠完成減脂 。 與此同時 ， 也告訴我們一個信息 ， 這個期間 ， 肌肉增長的難度極大 ， 因為肌肉生長需要熱量環境 。 因此 ， 想通過練腹肌來增加肌肉量 ， 不太現實 ， 但是我們可以通過力量訓練最大程度的維持瘦體重 ， 保持基礎代謝 。 所以 ， 減脂期間選擇的運動項目應該以最大刺激身體激素水平 ， 增加熱量消耗為主的運動項目 。
第二 ， 力量訓練

力量訓練 ， 特別是深蹲、硬拉與臥推 ， 對于單位時間內熱量的消耗貢獻是特別大的 。 因此 ， 我們希望可以更多的利用這些復合運動來完成脂肪的消耗 。 通過在力量訓練中加入瓦氏呼吸 ， 不僅提高了軀干穩定性 ， 讓你訓練更加安全 ， 同時順帶完成了腹部肌群的訓練 。
反而你單獨拿出來時間來去針對性進行腹部訓練 ， 性價比不高 。 為什么這么說呢？一是腹肌訓練 ， 熱量消耗有限；二是減脂期間 ， 腹肌并不會得到肌肉質量的提高；三是 ， 腹肌訓練畢竟對身體的刺激小 ， 無法產生更多的激素分泌 。
有朋友會有疑問 ， 訓練中腹肌并沒有伸展收縮的感覺啊 ， 怎么會練到腹肌呢？

我們肌肉收縮通常有三種形式 ， 這三種都可以進行肌肉的鍛煉 。

  • 向心收縮：為了舉起或者拿起更大的重量 ， 比如你拿起一瓶水 ， 此時你的肱二頭肌就是向心收縮狀態 ， 目標肌肉長度縮短 。
  • 離心收縮：一般來說 ， 是為了起到緩沖的作用 。 當你放下那瓶水時 ， 你的肱二頭肌被拉長 ， 肌肉的長度變長了 。
  • 等長收縮：一般是為了穩定某個動作或者軀干 。 同樣是那瓶水 ， 你拿在手中保持不動的狀態 ， 這時 ， 我們肌肉長度并沒有發生變化 。

所以 ， 核心在收縮做功時 ， 我們的腹部肌肉群更多的是采用了第三種收縮方式 ， 這種方式同樣會讓你肌肉增加或增加熱量消耗 ， 而且對于新手來說 ， 更容易操作 。 就如同你在硬拉過程中 ， 豎脊肌的狀態 ， 始終保持等長收縮 ， 但是隨著負荷的不斷加大 ， 豎脊肌的肌纖維也會不斷強化 。 核心肌群也是如此 ， 腹肌更是如此 。
第三 ， 三個平面的腹肌訓練方式

減脂期間 ， 建議只做好飲食與訓練即可 ， 腹肌不用刻意去訓練 。 但是在增肌期間 ， 為了刻畫腹肌線條 ， 還是有必要去強化的 。 因此 ， 以下提到的訓練思路 ， 還主要是取決您如何去運用 。
腹肌位于軀干前側與兩側 ， 能使軀干前屈、側屈與旋轉 。 軀干前屈動作發生在矢狀面 ， 左右側屈運作發生的額狀面 ， 軀干左右旋轉發生的水平面 。 因此 ， 我們針對腹肌的訓練 ， 也不能僅僅是一個平面的動作 。 一個完整的腹肌訓練計劃 ，應該三個平面都必須考慮到 。 而太多的同學只是關注了矢狀面的動作類型 。
除此之外 ， 新手更多的應該是采用站立位來進行訓練 ， 一是日常生活中站立位訓練更貼近實際應用 ， 二是 ， 新手剛開始訓練時 ， 站立位更有利用找到發力感 ， 神經肌肉募集能力會更好一些 。
矢狀面訓練動作：直立懸腿
動作要領：運動過程中保持大小腿角度不變 ， 然后依靠腹直肌來收縮 ， 做骨盆后傾(圖一) 。 如果這個動作以大腿來帶動腹部運動的話(圖二) ， 更多的是訓練到你的髂腰肌 ， 而不是你的腹直肌 ， 要特別注意 。

圖一

圖二
額狀面訓練動作：杠鈴負重側屈
動作要領：這是一個核心抗側屈動作 ， 核心收緊 ， 身體向一側側屈 。 當身體側屈至一定角度 ， 另一側肌肉發力 ， 將身體拉至中立位 。 全程保持核心緊繃狀態 。