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要控糖，粗糧您吃對了嗎？

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要控糖，粗糧您吃對了嗎？

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要控糖，粗糧您吃對了嗎？

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很多人認為粗糧升血糖較慢 ， 適當吃粗糧有利于控制血糖 。 然而 ， 粗糧是個大家族 ， 并不是所有粗糧都能控糖 ， 選不對或吃不對粗糧時 ， 它們升糖的速度可能比大米、白面等細糧還要快 。 本期 ， 我們將帶大家了解如何健康吃粗糧 。



選對粗糧種類
粗糧、細糧等主食的主要成分是淀粉 ， 淀粉主要包括支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種 。 燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多 ， 直鏈淀粉排列很緊密 ， 在體內不容易被分解 ， 對血糖的影響相對較小 。 而糯性谷物中支鏈淀粉含量多 ， 支鏈淀粉分支多 ， 結構相對松散 ， 容易被消化分解 ， 升糖速度更快 。 如果血糖控制不佳 ， 一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物 ， 如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等 。



以小黃米為例 ， 小黃米又稱糯小米 ， 很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥 ， 實際上 ， 黃米粥比白米粥升糖速度更快 。

如果您需要控制血糖 ， 一定不要大量喝小黃米粥 ， 更不能早餐或晚餐只喝粥 。 如果想喝粥 ， 您可以先吃些干的主食再喝粥 。 粥不能熬太爛 ， 同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材 ， 比如牛奶、大豆制品、雜 豆、蔬菜等 ， 還要注意把主食放在最后吃 ， 這樣可以更好地控制血糖 。
【要控糖，粗糧您吃對了嗎？】
選對食用方式
很多人喜歡把粗糧打成粉 ， 然后用水沖成糊喝 ， 覺得方便又營養 。 但是 ， 這會讓食物的血糖生成指數（GI）升高 ， GI＜55為低 ， 55＜GI＜70為中 ， GI＞70為高 。 比如紅豆 ， 正常蒸煮的情況下 ， 紅豆的GI僅為23 ， 但如果打成粉沖糊吃 ， GI則變成了72 ， 可見紅豆雖然是低GI食物 ， 紅豆糊卻是高GI食物 。 所以 ， 需要控糖的人群一定要選對粗糧的食用方式 。 如果您喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖 ， 可以優先選擇打粉后升糖指數仍然比較低的粗糧 ， 比如綠豆、扁豆等 ， 盡量避免將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊 。


不能只吃粗糧
粗糧雖好 ， 但一次吃太多容易感到不適 ， 比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等 。 大家在食用時最好做到粗細搭配 。 從控糖的角度來說 ， 粗糧和細糧最好控制在1∶1或者是1∶2 。 腸胃功能比較好的人 ， 主食可以搭配一半粗糧、一半細糧 。 腸胃功能較差的人 ， 主食可以選擇粗糧占30% ， 細糧占70% 。

另外 ， 建議大家將粗糧均勻地分配到一日三餐里 ， 不要全部集中在某一餐里 。 有些人晚上吃粗糧后難消化 ， 睡覺時可能會出現反酸 ， 這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧 。

用牛奶沖粗糧糊更有益

豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質 ， 用它們沖粗糧糊 ， 可以在一定程度上延緩升糖速度 ， 而且口感更好 ， 營養價值更高 。 沖的時候 ， 可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿 ， 可優先選牛奶 。


來源：健康中國