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運動|如何步行才是有效的運動？

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運動|如何步行才是有效的運動？

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運動|如何步行才是有效的運動？

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科學研究確實發現 ， 步行是增加人體血液流動 ， 讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練 ， 可以增強骨骼強度 ， 提高人體健康水平 。 美國運動醫學會和美國疾控中心 ， 早期也都提出過類似“每日一萬步”的建議 。

最近 ， 更多的朋友開始把【步行】作為身體恢復的運動方式之一 。 但 ， 如何步行才是有效的你知道嗎？
我們通常理解的每天一萬步 ， 并沒有將運動強度考慮在內 。 很多人會以散步的方式步行 ， 只看手機的步行數據顯示 ， 這樣的步數是有欺騙性的步數 。
步行作為運動時 ， 一要考慮強度
梅脫（MET）：能量代謝當量 ， 是表達運動強度的單位 。
每公斤體重從事1分鐘活動 ， 消耗3.5ml氧氣 ， 被稱為1MET 。 強度大概相當于成年人的靜坐狀態 。 簡單不嚴謹的說來 ， 如果一項運動消耗氧氣為靜坐的N倍 ， 就被稱為N梅脫 。 梅脫越大 ， 該運動強度越大 。 任何針對促進健康的有氧運動而言對強度都有要求步行也不例外 。 健步走想要走出健康強度是關鍵因素之一 。
一般來說 ， 中等強度的運動要求：每分鐘110步以上 ， 130步以下（4.8km/h-6.4km/h） 。
可以以運動心率作為判斷標準：健康且體質較好的 ， 心跳可以控制在120～180 次/每分鐘；中老年或慢病人群 ， 心跳大致控制在（170－年齡）～（180－年齡）/每分鐘 。 特殊時期 ， 在運動之前 ， 最好做一次心肺運動測試 ， 了解自己身體情況 ， 從而安全有效運動 。
【運動|如何步行才是有效的運動？】步行作為運動時 ， 二要考慮時間
中強度運動要求：每日連續步行30分鐘才能有效鍛煉 。 偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人 ， 注意根據自身情況減少時間 。
步行作為運動時 ， 三要考慮體態與姿勢
無論是何種運動都得講究科學：運動前要做好熱身 ， 運動過程中需要正確的步行姿勢：中保持勻速 ， 步幅不宜過大 。 抬頭挺胸 ， 目視前方 ， 腳跟先著地 ， 兩手自然擺動 。

如果你能嘗試“向后牽引擺臂”” ”骨盆帶動雙腿“ “收緊核心——肩部下沉 ， 打開肩胛骨 ， 腰部和腹部稍稍緊張 ， 能夠感受到此處肌肉力量 ， 但不要撅屁股 ， 胯部不要過度前傾更不能過度靠后”那就更棒啦 。
步行作為運動時 ， 還可以采用快慢步交替的方式：盡自己所能快步走1-3分鐘 ， 然后換成正常速度步行1分鐘 ， 給身體一個平衡期 。 這樣的方式更適用于減脂期 。
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王迎節/制作
內容來源于中國體育科學學會

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