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牛油果|張常寧大重量臥推都沒有變壯，訓練方法才是決定圍度或力量的關鍵( 二 )

牛油果


第二 ， 肌肉持續受壓時間

肌肉持續受壓時間(Time Under Tension) ， 是指當肌肉在受到壓力時 ， 持續的時間越長 ， 那么就越傾向于肌肉體積變大 。 這也正好與剛才能量系統所說的一致 ， 當持續受壓后 ， 會進入到糖酵解系統 ， 運動過程中產生的代謝物會越來越多 。 也就更傾向于肌肉體積變大 。

通過上面的理論 ， 我們知道了 ， 無論男人還是女人 ， 只要是不想長塊頭 ， 不想讓自己肌肉圍度的增長 ， 那就要盡量避免過多的肌漿肥大的訓練 。 特別是女性 ， 本身睪酮水平就比較低 ， 加上科學合理的訓練方法 ， 肌肉想要練得粗壯 ， 其實是很難的一件事 。 只要針對性的去訓練你的肌原纖維 ， 那么 ， 緊致有形的身材 ， 還是可以輕松實現 。
肌漿與肌原纖維的訓練次數我們剛才說了那么多的次數與負荷 ， 那么 ， 到底如何衡量呢？ 我們先來了解一個概念 ， 1RM 。

1RM ， 就是一個訓練動作所能重復的次數 ， 當負荷越大時 ， 次數越少 。 說通俗點就是一次標準動作你能做的次數 。 比如 ， 深蹲50kg ， 極限情況下你只能做一次 ， 做不了第二次 ， 那么你深蹲的1RM就是50kg ， 如果還可以做第二次 ， 那么1RM就需要重新測試 。 肌漿與肌原纖維在實際應用中 ， 最簡單的目標區分就是通過1RM 。

肌漿肥大的訓練一般都采用分化式訓練 。 通常是每個肌肉部位3~5個動作 ， 每個動作4~6次組 ， 每組8~12RM ， 每組的間歇時間是60-90s 。 這樣的訓練編排 ， 基本都是健美運動員通常采用的訓練方式 ， 在訓練過程中產生大量的代謝產物 ， 造成代謝壓力 。 目標就是要擁有更多的肌肉量 ， 更大的圍度 ， 這其實也是展示了一種力量美 。 只是每個人審美與目標有所不同 ， 所以選擇就會不一樣 。

而肌原纖維肥大的訓練 ， 通常是復合的多關節運動 ， 每個動作3-5組 ， 每組3~5RM甚至1~3RM ， 每組間歇3~5分鐘 。 這樣的訓練模式可以產生最大的肌力 ， 能夠最大提高神經肌肉募集能力 ， 從而轉化為運動表現 。 每組間歇時間比較長 ， 也是為了磷酸原系統的恢復后再進行下一次的訓練 。 肌原纖維肥大的訓練目標是跑得更快 ， 跳得更高、爆發力訓練或者敏捷性訓練等 。 如果是身體肌肉量太大 ， 則限制了身體的移動與反應速度 。 輕巧 ， 敏捷 ， 靈活 ， 具有爆發性是肌原纖維肥大的主要目標 。
實際應用中的注意事項第一 ， 肌漿與肌原纖維相互交錯

肌漿與肌原纖維二者并無具體的劃分 ， 通過在做一個動作過程中 ， 都會彼此涉及到 。 只是針對肌原纖維低次數大負荷訓練更傾向于力量的增長而非圍度的增加 。 而高次數 ， 則更不利于肌力的增長 。 二者也可以穿插進行 。 做為一種提高身體素質的有益補充 。
第二 ， 個人訓練目標選擇

了解了上述原理后 ， 就可以根據個人目標有目的的選擇訓練方式與次數 。 特別是女性 ， 在動作質量保證的前提下 ， 為了不增加圍度 ， 可以選擇低次數高負荷的去針對性訓練 。 這樣不僅是力量增加了 ， 而且是身材的圍度變化不大 。 但前提是要注意飲食的調整上 ， 如果是攝入熱量大于消耗 ， 脂肪也一樣會增長 。
但是 ， 我并不是建議你訓練中只做小于5RM的訓練 ， 因為肌肉體積的增加也有利于你基礎代謝提高 。 而大負荷訓練則對神經肌肉控制能力的提升好處更大 。 肌肉與神經都需要有針對性的訓練 。
【牛油果|張常寧大重量臥推都沒有變壯，訓練方法才是決定圍度或力量的關鍵】第三 ， 足夠的休息