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更年期|中老年人如何擺脫更年期不適？提醒：飲食上做好3點有助穩定度過( 二 )

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營養密度高的好糖類、好蛋白質、好油脂符合身體需要：適量且充足的營養素 ， 可以改善更年期臉潮紅及身體發熱等現象 ， 依據每日飲食指南中的六大類食物 ， 皆含人體所需營養 ， 鼓勵以全谷類作為主食 ， 以豆> 魚> 蛋> 肉的順序作為蛋白質選擇來源 ， 堅果種子類替換部分烹調油 ， 并搭配彩色蔬果 ， 選擇不同種類食材 ， 并以自然原型食物為原則 ， 減少加工及過度調味 ， 少油煎油炸 ， 多清蒸涼拌 。

2、預防骨質疏松癥所需具備的營養素
、足夠的鈣質與鎂：鈣與鎂負責神經協調 ， 可減輕失眠、神經質與焦慮不安 ， 并可預防骨質疏松癥 。
、足量的維生素Ｄ：維生素Ｄ扮演著增加鈣質在人體內吸收的功能 ， 可以適當地從食物中攝取 ， 也可藉由陽光照射取得（一天只需10-15分鐘照射即可） 。
在這里需要提醒大家的是 ， 傳統熬大骨湯并無法補足鈣質 ， 只是補更多的油脂及鹽分而已 ， 還不如簡單吃個綠色蔬菜搭配豆類 ， 就可達到一日鈣質需求量的三分之一 。 在現實生活之中 ， 富含鈣質的食物包括牛奶、優酪乳、乳酪食品、小魚干等 ， 我們可以選擇適量攝入 。

3、舒緩情緒所需的營養素
、維生素B 群包括維生素B1、B2、煙鹼酸、B6及B12 ， 分別在體內參與神經傳遞物質的正常運作 ， 也有降低情緒不穩及減輕疲勞的作用 。 尤其維生素B6 可減輕沮喪、情緒不安、倦怠 。
、黃豆中的植物性雌激素即大豆異黃酮 ， 可紓緩更年期不適 ， 比如失眠、躁動、抑郁 ， 因而我們在健康食品的挑選上 ， 應注意商品內容物及含量是否標示清楚 ， 若要食用高劑量健康食品 ， 建議選擇復合的配方 ， 可降低風險 ， 平日保養建議仍以多攝取富含大豆異黃酮的自然食物為主 。 不過需要注意的是 ， 如果本身有乳癌、子宮肌瘤病史的人 ， 則不建議使用高劑量的營養補充劑 ， 建議以自然食物為主 。

總而言之 ， 女性在更年期時 ， 正確的營養知識及飲食補充 ， 將可減緩更年期癥狀及預防疾病發生 ， 也可減輕女性內心恐慌 ， 安心度過更年期 。 此外 ， 適度運動可降低血中壞膽固醇 ， 也可提升身體基礎代謝率及腦內啡濃度 ， 避免肥胖及抑郁發生 ， 部分重量訓練運動更可增加骨骼中的鈣質儲存 ， 讓骨密度增加 。