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弓步|這份運動處方，教你緩解“節后綜合征”！

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今天是春節小長假的最后一天 ， 明天就要上班了 ， 是不是覺得還沒有休息夠 ， 沒心情上班 ， 甚至還有茶飯不思、身心俱疲？據不完全統計 ， 很多人在假期結束后都會患上“節后綜合癥” ， 具體癥狀表現為：
一個字：困
兩個字：吃力
三個字：反應慢
四個字：不想做事
五個字：變成熊貓眼
六個字：心還野在外頭
七個字：肚子撐的要炸了
八個字：困得實在不想動彈
九個字：沒見朕都胖成啥樣了
十個字：靈魂都不知道去哪里了
如何對抗“節后綜合征”？讓我們用運動喚醒假期“沉睡的”身體！
30分鐘/5公里的慢跑恢復訓練
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有這樣一個說法：“一個有運動習慣的人 ， 只要停止鍛煉七天以上 ， 鍛煉能力就已經回到了起步階段 ， 只是心肺功能和肌肉能力比無運動經歷的人群要好一些 。 ” 所以假期歸來 ， 能夠幫助身體逐漸適應運動狀態的慢跑恢復訓練就比較合適 。
在假期回來的前幾個晚上 ， 可以通過快步走、慢跑來逐步進入運動狀態 。 幾天后 ， 可以適當增加跑量 ， 時間和長度以 30 分鐘 / 5 公里左右為適宜 。 這個過程中要注意及時補水 ， 補水采用多次少飲的方法 ， 每隔 15 分鐘左右可以攝入約 150ml 左右 。
一組在客廳完成的鍛煉
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對不少人來說 ， 假期 = 大吃大喝 + 躺在沙發上看電視 ， 短短七天假期下來 ， 就已經出現了肌肉松弛 ， 關節僵硬的問題 。 對于這部分人來說 ， 出門跑個步來進行恢復訓練就不指望了 ， 但是有一組在客廳就能完成的小動作 ， 還是可以一邊看電視一邊完成的 。
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（1）原地高抬腿
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原地快速跳躍 ， 跳躍時單腿向高處抬起再放下 ， 每條腿做 10 次 。
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（2）原地小跑
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原地快速小跑 1 分鐘 。
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（3）弓步壓腿
在距離電視前 1.5 米處站立 ， 弓步壓腿 5 分鐘 ， 既不影響看電視 ， 也不影響運動 。
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（4）蹬腿
在沙發上高舉雙腿并快速蹬腿 1 分鐘 ， 像蹬自行車一樣 。
一次增強絕對力量的肌肉靜力訓練
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如果你是一個喜靜不喜動的人 ， 并不代表你沒法運動 ， 能夠改善自身的協調性與平衡感 ， 同時能夠幫助增肌的靜力訓練 ， 就非常的合適 。
靜力訓練的特點是 ， 肌肉緊張用力 ， 肢體卻靜止不動 ， 靜力訓練能動員更多的肌纖維緊張用力 ， 所以對增強絕對力量效果很好 。
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以下幾個動作 ， 間隔 30 秒 ， 重復整套動作 3 次 ， 每套之間休息 30 秒 - 1 分鐘 。
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（1）靜態弓步
雙腳分開髖寬站立 ， 向前 60 - 90cm 邁出右腳 ， 把手放在臀上 ， 直背挺胸 。 然后彎曲膝蓋 ， 下降身體 ， 直到雙膝呈 90° ， 慢慢把左膝降到距地面 2.5cm 的地方 ， 然后保持 30 秒 - 1 分鐘 。然后身體向上回到起始位置 ， 交換雙腿完成 1 組 。