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路面之選——跑步路面分析

健康知識養生常識

以健康之由 ， 邁步跑步；再以跑步之名 ， 追尋跑步 。 從“足下”起步 ， 用雙腳丈量42.195 。
口述：陳方燦|采寫：王秀娟
摘自：《跑者世界》2014.05刊38-39頁
路面之選——跑步路面分析
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跑步甜頭 ， 哪個跑者沒有嘗到過？邁進跑步圈 ， 有哪個跑者沒有或多或少、性質各異地嘗到甜頭？因為甜頭 ， 越來越多的人涌入跑步大軍之中 。 對年過半百的江先生而言 ， 通過半年的跑步鍛煉 ， 三高（高血壓、高血脂和高血糖）下降、5個馬拉松賽順利完賽、20斤體重成功被甩掉 ， 就是他品嘗到的最香甜的跑步滋味 。
半年前.拖著沉重的200斤體重 ， 伴隨種種亞健康信號 ， 江先生開始跑步 。 從最初無法觸及的5公里 ， 再到以3小時50分順利完成第5個全程馬拉松 ， 在跑友的鼓勵下 ， 他要向2014年北京馬拉松（以下簡稱北馬）的3小時10分鐘的PB進發 ， 為了這個目標他找到了我 。
年過半百 ， 身體剛剛恢復正常健康水平的江先生想達到這樣的目標 ， 我驚訝不已 。 一系列的問診全面檢查評估后 ， 他跑步的隱患慢慢顯現：體脂含量偏高（尤其內臟脂肪）；胯、踝、膝都有不同程度的勞損和不舒服：跑姿和技術分析也顯示他跑步動作比較僵硬 ， 跑步偏右導致右側胯踝膝受力不平衡 。 而體重偏大和技術問題更造成他跑步時下肢不適 ， 而不得不以減慢跑速進行緩解 。 我給他進行了力學和傷病分析 ， 并要求他有主觀愿望的同時配合教練員為其制定的科學跑步計劃 ， 完成小周期、中周期和大周期的訓練量 ， 來提高他的專項體能水平 。 而重中之重就是防傷防病、確保安全無傷 。
由于年齡關系 ， 他身體的柔韌性、恢復能力和傷病的積累對我們完成這個計劃有極大的挑戰 ， 如果在訓練過程中發生了傷病則無法按照原計劃進行訓練 ， 勢必會前功盡棄 ， 以下我們就他跑步的路面與運動創傷的關系進行分析 。
路面之選——跑步路面分析
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草地
好處→草地是跑者最安全的跑步路面 ， 草地較松軟的特性能減小腳和地面接觸撞擊時的沖撞力 ， 同時給予跑步中較好的摩擦力 ， 有助于跑者的奔跑 。
弊端→一般很難有長且平的草地場地 。 另外 ， 維護不當易造成草皮不平 ， 天氣變化也極易造成軟硬不一 。 另外草地相對硬地面比較松軟 ， 對于腳的穩定性、腳踝的力量有更高的要求 。
這樣做→選擇較平且長或大的草坪 。
土地
好處→泥土地在緩沖和減小腳部沖擊力上有不錯的功效 。 很多跑者喜歡跑沙土地路面的鄉村小道 ， 因為它的地面較為松軟 ， 對下肢的負荷相對硬地、水泥地小 。
弊端→沙土地易受天氣變化及路面各種障礙（例如石頭等物體的影響.從而影響跑步效果甚至受傷 。
這樣做→跑者在此跑步應給予足夠的注意 ， 確保安全 。
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沙地
好處→沙地跑步越來越受到人們的喜愛（尤其是康復界）.松軟的沙地能減少下肢落地時的緩沖 。
弊端→由于沙子在腳落地時會塌陷進去 ， 如果后腳跟著地 ， 后跟就會先進入沙子 。 而每一步蹬地時小腿的肌肉要花更多的力去扒沙子 。 這對小腿和跟腱有很高的要求 。 干沙和濕沙的硬度不一 ， 而大部分人在沙地上跑步則選擇海灘或沙灘 ， 而它們有一定的坡度 ， 一腳高一腳低造成一邊的損傷 。
這樣做→短距離且來回跑 ， 以保證雙側平衡 。
路面之選——跑步路面分析
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