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是時候給主食們一個說法了 面比米更胖人

健康知識養生常識

本文轉自：沈陽晚報
是時候給主食們一個說法了面比米更胖人
專家建議：一天應該吃一頓粗糧
是時候給主食們一個說法了 面比米更胖人
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很久以來 ， 米飯和面食哪個更容易讓人發胖一直是大家爭論不休的話題 。 特別是減肥人群 ， 一直糾結在主食到底應該怎么選 。 如今 ， 這個問題已經有了明確答案：米飯比面食熱量更低！
吃米飯的發胖風險更低
“與偏好面食的人群相比 ， 米類主食偏好者的體脂偏高和腹型肥胖風險更低 。 ”這是西安交通大學公共衛生學院研究團隊利用西北地區多民族隊列十萬余人的數據研究得出的結論 ， 并于2022年12月在權威營養期刊《營養素》（Nutrients）在線發表 。
數據顯示 ， 在男性中 ， 每周5次米類主食替代面食的人 ， 肥胖風險降低36.5%相關；女性中 ， 相同米飯頻率替代面食的人 ， 肥胖風險降低20.5%相關 。
這個結果對于那些在減肥期間不知如何選擇主食的人來說給出了明確的答案：米飯對減肥有更好的效果 。
米飯相比面食有三大優勢
【是時候給主食們一個說法了 面比米更胖人】“之所以大米比面粉能量低 ， 這里既有先天優勢 ， 也有后天因素 。 ”遼寧省營養師協會執行秘書長、國家注冊營養師左曉晶在談到這個問題時說 。
左曉晶介紹 ， 在自身營養成分上 ， 雖然面粉的含糖量只比大米高1%左右 ， 但是小麥谷蛋白可能會通過減少產熱和能量消耗 ， 促進體重增加；水稻蛋白則可能通過影響脂肪分解和生成的環境 ， 起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用 。
在能量密度上 ， 面粉在煮熟時吸收的水分比大米少 ， 這在一定程度上導致了面食比大米的能量密度更高 。 就像汽油和柴油一樣 ， 柴油的比重較大 ， 同等容量的柴油提供的能量要比汽油高 。 而大米的吸水性比面粉高 ， 根據《中國食物成分表（2020年第6版）》 ， 同樣重量的面條或饅頭的能量是米飯的2倍 ， 甚至3倍 。
在飲食習慣上 ， 以米飯（特別是白米飯）為主食 ， 通常都需要搭配一些菜 ， 比如蔬菜、豆類、肉類或魚類 。 這樣就會降低一餐中碳水化合物的比例 ， 同時豐富了營養素的種類 ， 更有利于控制肥胖 。 但以面食為主食的地區 ， 特別是西北地區 ， 往往一碗面條就可以作為一餐 。 比如電影《秋菊打官司》中描寫村長手里捧著個面碗 ， 就著幾口辣椒就是一頓飯的場景 ， 是很多西北地區居民的日常 。 熱播劇《狂飆》里的高啟強經常吃的豬腳面 ， 也就是在面條里加一塊豬蹄和幾個菜葉 ， 大部分都是面粉 。 還有的面條制作時會放大量的油 ， 比如陜西的“油潑面”等 。 這都使得以面粉為主食的地區能量攝入相對偏高 。
烹飪方式是決定熱量的關鍵
左曉晶說 ， 雖然大米的熱量比面粉低 ， 但是如果烹飪方式選擇不當 ， 同樣會變成高熱量的食物 。 比如炒飯 ， 制作時離不開油鹽等調味品 ， 而且為了避免粘鍋 ， 通常會放很多油 ， 一碗250克左右的炒飯 ， 比等量的白米飯要高100—200千卡的熱量 。 還有人喜歡菜湯泡飯 ， 也會增加能量的攝入 。
當然 ， 與米飯比起來 ， 制作方式更豐富的面食 ， 額外增加的能量更多 。 比如炒面、炒餅、烙餅、烤餅、麻花、油條、麻團等 ， 制作過程中都離不開油 ， 有的還要加糖 ， 這樣就會使面食里的能量大大增加 。
此外還有很多甜點和面包 ， 都是以面粉為原料 ， 在制作過程中 ， 添加的油和糖更是遠遠高于日常烹飪的用量 。 經常吃這些食品的人 ， 能量攝入自然就會偏高 。