健腹輪算得上是高階腹部訓(xùn)練動(dòng)作，每晚做100個(gè)，每組20個(gè)做5組，連著做一個(gè)月，證明訓(xùn)練水平較高。
可有人練完之后，腹部沒有任何感覺，這個(gè)“鍋”健腹輪表示“不背”——
那是你的動(dòng)作細(xì)節(jié)和訓(xùn)練安排出問題了！



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你每天都在練的腹肌，其實(shí)是腹部肌群當(dāng)中的腹直肌。
從位置來看，腹直肌位于腹部前壁正中線兩側(cè)，這塊肌肉的主要功能是：骨盆后傾、使脊柱向同側(cè)屈、前屈，還可以降肋助呼氣。



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想要更好地練到它，關(guān)鍵在于收縮和拉伸。
大家應(yīng)該都知道仰臥起坐和卷腹，前者被淘汰后者被推崇，關(guān)鍵在于：后者更符合腹直肌的收縮模式。




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卷腹，主要利用的是腹直肌下固定時(shí)脊柱前屈的功能，在動(dòng)作過程中讓胸廓盡可能向下腹部靠近，從而有效訓(xùn)練腹直肌。
所以我們只需要讓腹部卷曲就可以了，如果你的上半身直挺挺地從地上坐起，對(duì)腰的壓力太大了！
卷腹和健腹輪相比，身體的方向變了，但為了刺激腹直肌，動(dòng)作的細(xì)節(jié)咱不能忘：
最大化收縮，最大化收縮，最大化收縮……怎么實(shí)現(xiàn)？
弓背，收縮腹直肌。



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我們通過對(duì)比，就能看出兩種動(dòng)作模式下，腹肌的收縮程度完全不同：
賣家秀（正確版本）：



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買家秀（錯(cuò)誤版本）：



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這個(gè)訓(xùn)練與其說是練腹肌，更像是練髖屈肌。所以你的腹直肌沒有感受，但背部會(huì)有感覺。（而且這個(gè)姿勢，看上去更像是在給鏡子里帥氣的自己磕頭……）
所以啊，當(dāng)你在用健腹輪卷腹時(shí)，記得先提醒自己：我的腹肌有感覺了嗎？
練不出八塊腹肌，不能怪健腹輪訓(xùn)練，而要怪“你只做了健腹輪訓(xùn)練”。
1.首先，你需要多做減脂訓(xùn)練。
想要獲得線條清晰、塊數(shù)分明的腹肌，你腹部不能有太多的贅肉，脂肪堆積現(xiàn)象不嚴(yán)重。這時(shí)配合腹部訓(xùn)練強(qiáng)化腹肌，才能達(dá)成目標(biāo)。



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對(duì)于大多數(shù)人來說，缺的是“減脂訓(xùn)練”，而不是“健腹輪訓(xùn)練”——當(dāng)然了，只要是堅(jiān)持訓(xùn)練就能強(qiáng)化你的核心力量，只不過肚子減不下去，腹肌就顯現(xiàn)不出來而已。
2.其次，你需要腹部負(fù)重訓(xùn)練。
健腹輪難度大，但這是對(duì)于新手而言的，經(jīng)過幾個(gè)月的時(shí)間掌握了訣竅，你就能控制動(dòng)作的節(jié)奏了。而想要溝壑分明的腹肌，你還需要增加訓(xùn)練重量，提升訓(xùn)練難度，強(qiáng)化增肌效果。
所以還是推薦大家在健腹輪訓(xùn)練之外，多增加幾個(gè)動(dòng)作，最好是可以不斷增加負(fù)重的。
下邊推薦幾個(gè)可以負(fù)重的動(dòng)作，僅供參考：
負(fù)重卷腹（負(fù)重方式：啞鈴）



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懸垂舉腿（負(fù)重方式：沙袋、鐵鏈）



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繩索卷腹（負(fù)重方式：龍門架繩索）

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