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大米|減脂期間，大米飯能不能吃？能，前提是得科學(xué)合理( 二 )

血糖飲食減脂大米


第二 ， 飽腹感

升糖指數(shù)中或低的食材通常都是復(fù)合碳水或者高纖維低糖碳水 ， 升糖指數(shù)低的食材營養(yǎng)密度更大 ， 相對于碳水含量來說 ， 體積也會更大 。 營養(yǎng)素密度是指你每天攝入的有限食物里 ， 融入了更多碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、各種維生素、各種礦物質(zhì)以及膳食纖維等 。 而像精細(xì)碳水類 ， 成分相對不如復(fù)合碳水以及低糖高纖維食材豐富 。 比如說 ， 你雖然每天只吃了1500千卡的食物 ， 但是其中所含的各種營養(yǎng)素 ， 要比別人吃1800千卡的食物還要多 。 那么 ， 恭喜你 ， 這樣的飲食 ， 既可以減脂 ， 還不會營養(yǎng)不良 ， 身體還會更健康 。 可以這樣說 ， 減脂 ， 你是需要更注重營養(yǎng)素搭配的 ， 吃夠一定數(shù)量的營養(yǎng)素 ， 你才有力氣去減脂 。

同時選擇升糖指數(shù)低的食材攝入 ， 飽腹感會好一些 ， 且胰島素分泌相對穩(wěn)定 ， 有利于減脂期間脂肪的分解 。 當(dāng)更多營養(yǎng)密度大的食物進(jìn)入到胃中的時候 ， 胃的消化排空速度也就慢 ， 能夠維持供能 ， 不至于因為饑餓感而飲食失控 。
減脂期間能不能吃大米飯？能把握好以下三點大米飯一樣吃 。
第一 ， 大米飯攝入時機(jī)

訓(xùn)練后 ， 以精細(xì)碳水為主復(fù)合碳水為輔 ， 配合著優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 精細(xì)碳水可以是大米、饅頭或是面條等 。 此時 ， 因為身體高強(qiáng)度訓(xùn)練后 ， 肌細(xì)胞對胰島素的敏感性增強(qiáng)了 ， 肌細(xì)胞里的葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白GLUT-4變得活躍起來 ， 攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細(xì)胞而不是脂肪細(xì)胞 。 這意味著 ， 你不僅需要碳水和蛋白質(zhì)來修復(fù)受損肌肉 ， 而且這個時段可以用大米飯來當(dāng)做主要碳水給身體提供能量 。 精細(xì)碳水如大米飯 ， 是這個時段剛好需要的 。 刺激胰島素分泌 ， 營造一個高合成代謝環(huán)境 ， 有利于肌肉的修復(fù)以及蛋白質(zhì)的利用率的提升 。
第二 ， 粗細(xì)搭配

單純攝入大米飯會引起血糖指數(shù)的升高 ， 但是大米飯與其他復(fù)合碳水食材一起加工 ， 或者攝入過程中 ， 與蛋白質(zhì)、膳食纖維等一起混合攝入 ， 這樣就會降低了大米飯的升糖指數(shù) ， 同時增加了胃的排空時間 ， 血糖釋放速度也就相對緩慢 。 這樣大米飯對于減脂的影響也就不會那么大 。 粗細(xì)搭配還能夠讓身體更加利于各種營養(yǎng)物質(zhì)的吸收 。
第三 ， 少食多餐

如果一定要單獨進(jìn)食大米飯 ， 也可以選擇少食多餐的方式 ， 在總體熱量水平不超標(biāo)的情況下 ， 把一天的熱量平均分配到3~5餐中 ， 也是可以很好的解決這個問題 。 通過少食多餐來放緩血糖的波動水平 ， 有利于脂肪的分解 。
減脂期間碳水?dāng)z入建議
碳水?dāng)z入建議：

  • 整個期間碳水不要過低 ， 特別是女性 ， 全天熱量至少要有45~55%來自碳水 。 其中最多30%來自大米飯為好 ， 其他來自復(fù)合碳水 。 可以采用少食多餐 ， 這更多的是為了飽腹感去考慮 。
  • 早餐與訓(xùn)練后的這兩餐 ， 在減脂期間可以相對放開一點 ， 吃一點自己喜歡的碳水都問題不大 。
  • 添加糖、碳水中隱形添加糖需要注意 。 如酸奶 ， 加糖的牛奶與咖啡、帶糖的零食與堅果與早餐水果麥片等 。
  • 自己鐘愛的甜品 ， 也最好是放在高強(qiáng)度運動后去享受 ， 但注意頻率不要太高 ， 適可而止 。
結(jié)束語
減脂期間 ， 其實沒有什么食材是不可以攝入的 ， 只要選擇合適的時間以及進(jìn)食的量 ， 就可以 。 通過科學(xué)的方法來權(quán)衡飲食 ， 不僅可以達(dá)到減脂的目標(biāo) ， 同時還享受了自己喜愛的食物 。 但減脂畢竟是一個很系統(tǒng)的工程 ， 飲食、訓(xùn)練與作息三者缺一不可 ， 這里也是給大家一個啟示 。 也只有通過科學(xué)的方法 ， 減脂效率才會事半功倍 。 最后 ， 祝大家都可以在享受美食的同時 ， 讓自己的身體線條變得更美好 。