大米|減脂期間，大米飯能不能吃？能，前提是得科學(xué)合理減脂|飲食|血糖

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很多小伙伴在減脂過程中，都應(yīng)該聽到過很多建議，就是盡量少吃大米飯，這樣，有利于提高減脂效率。但是有太多的生活習(xí)慣問題，很多小伙伴真的就是對(duì)大米飯難以割舍。大米飯似乎已經(jīng)與我們的生活不可分割。我經(jīng)常說，如果飲食沒有可持續(xù)性，再精準(zhǔn)再完美的飲食方案，最后大概率還是會(huì)以失敗告終。對(duì)于特別鐘愛大米飯的小伙伴來說，如何平衡減肥與飲食的關(guān)系，是擺在他們面前一個(gè)很重要的話題。今天就來說說大米飯，很普通的飲食，如何做到既減脂高效而同時(shí)又享受大米飯。

再說減脂時(shí)能不能吃大米飯的問題之前，我們先來了解兩個(gè)技術(shù)點(diǎn)：
技術(shù)點(diǎn)第一，碳水與碳水含量
【大米|減脂期間，大米飯能不能吃？能，前提是得科學(xué)合理】
大米飯不僅僅是大米飯，更是一種碳水化合物。碳水化合物這種物質(zhì) ，可以給人體提供能量。提供多少能量呢？1g碳水提供4大卡的熱量。注意一點(diǎn) ，我們平時(shí)所說的碳水，指的是食物本身，以及食物本身的重量。而1g碳水提供4大卡的熱量，則說的是碳水重量里的碳水含量。

舉例說明， 100g生大米，就是100g碳水重量，但是其中包含了75g左右的碳水含量，因此，粗略計(jì)算，所能提供的熱量300大卡左右。可以看出來，碳水與碳水含量是兩個(gè)不同的概念。平時(shí)我們吃的大米飯都是加水后的成品，所以減脂時(shí)計(jì)算熱量，碳水通常都以生的狀態(tài)進(jìn)行計(jì)算。很多小伙伴，減脂時(shí)出現(xiàn)熱量偏差，其中一個(gè)原因就是計(jì)算食物熱量時(shí) ，碳水與碳水含量沒有分清。
第二，升糖指數(shù)與升糖負(fù)荷

升糖指數(shù)GI是反映人體吸收50g碳水含量后血液中血糖水平上升速率的指標(biāo) ，取決于攝入碳水后可以被小腸里面的酶進(jìn)行水解和后續(xù)吸收的速率。一般來說，像大米、饅頭、面條等碳水，升糖指數(shù)就相對(duì)比較高，會(huì)顯著促進(jìn)血糖增加與胰島素的分泌，釋放能量就會(huì)快很多。而像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬于碳水化合物，但因?yàn)槲账俾实?，釋放能量慢，升糖指數(shù)也就低。
與此同時(shí) ，即使是升糖指數(shù)低的碳水如果單次數(shù)量比較大，也同樣會(huì)引起血糖的飆升，這樣并不利于脂肪分解。這其實(shí)是血糖負(fù)荷的概念，就是所含碳水含量與血糖指數(shù)的累積。因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解決了這個(gè)問題。
為什么不建議減脂期間吃大米飯？第一，升糖指數(shù)

我們減脂時(shí) ，更希望是胰島素分泌水平穩(wěn)定，這樣有利于脂肪的分解。而大米這樣的食材，雖然不是決定我們是否能成功減脂的關(guān)鍵，但是也會(huì)影響減脂的效率。像糙米、燕麥、玉米和地瓜等食物也屬于碳水化合物，但因?yàn)槲账俾实?，釋放能量慢，升糖指數(shù)也就低。相對(duì)不容易引起血糖迅速升高，因而胰島素就不會(huì)大幅度波動(dòng) ，給脂肪的分解提供了有利的環(huán)境。這里需要說明的一點(diǎn)是，升糖指數(shù)并沒有你想象的那么重要。大米的升糖指數(shù)是86左右，而煮的地瓜是76左右，相差不多。因此，這并不是減脂的關(guān)鍵，減脂的關(guān)鍵是整體的熱量盈虧與飲食結(jié)構(gòu)是否合理。那么升糖指數(shù)有什么意義呢？在減脂期間更多的作用可能是飽腹感。

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大米|減脂期間，大米飯能不能吃？能，前提是得科學(xué)合理