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運動|@所有人，你有一份健康指南，請查收！照著做，全年少病痛~( 二 )

病例本土感染者新冠肺炎蘇州中小學校確診林小明


正確飲水，有4個講究
水是生命之源，人體的新陳代謝、血液循環、呼吸、消化、吸收、分泌、排瀉等都需要水的參與才能正常運轉。但你真的會喝水嗎？看看正確喝水，究竟有哪些講究？
1飲水量
每人每天應飲水1500~1700ml，天熱、運動量大、排汗多等情況則需適當增加飲水。特殊人群，像腎病患者、結石患者等，飲水量則要根據病情來判斷。
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2少量多次慢慢喝
喝水時最好少量多次小口喝，每次150~200毫升左右，間隔時間約為半小時。
不要等到口渴才喝水，這時身體已經缺水了。尤其老年人感知功能會減退，平時更要養成主動喝水的習慣。
3三個“黃金飲水時間”
對于有“三高”等心腦血管基礎疾病的人來說，最好在睡前、起夜時各喝100ml水，預防夜間因隱形出汗和尿液失水；早起后喝250ml水，可以降低血液黏稠度，增加循環血容量。這三杯水有利于預防心梗、腦梗的發生。
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4不用果汁、飲料替代水
不管是鮮榨果汁還是無糖飲料，都不能算是健康飲品，長期多喝容易增加糖尿病、痛風、肥胖等風險。
最健康的飲品是溫白開，平時適量喝點茶也不錯——健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克，用150ml的水沖泡是適宜的。不過晨起空腹、睡前、餐前、餐后都最好不喝。
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5個科學運動原則
運動是最好的“抗病良藥”，堅持體育鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗力；還可以釋放壓力，調節自身的不愉悅感，從而達到身體和心理一致往好的方向發展的目標。而科學的運動需要遵循以下準則：
1強度
運動中，運動強度最直觀的表現就是心率的變化。心率變化不大沒效果；過大，則易誘發意外。
建議運動的心率公式是（220-年齡）×（60%~85%）。
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2頻率
運動需要頻率，持續的反復刺激才會有效果。也就是說，反對三天打魚兩天曬網，一般情況下每周至少要保證三次的運動。
3運動時長
持續有效的刺激可以保證每次運動的效果。一般來講，每次要保證30分鐘左右的運動。
4上限原則
要將運動的強度、頻率、時長三要素組合，以判斷是否符合自己的運動能力，過強則容易形成運動風險。
一般運動時關節不產生疼痛感、酸痛感、不適感；運動后的疲勞感能在第二天消散，則說明運動合理。
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5避免運動形式過于單一
單一的運動形式容易形成勞損，組合運動更科學，如頸肩腰腿的整體運動，各肌肉關節相互配合，勞逸結合，以防疲勞性損傷。
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清楚六大健康指標
一個人的身體是否健康，一些常見指標的值是最初步且直接的判斷。
1血壓
①理想值：收縮壓＜120mmHg，舒張壓＜80mmHg；
②正常值：收縮壓120-139mmHg，舒張壓80-89mmHg；
③脈壓差應該在30-40mmHg左右。
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2血脂
①總膽固醇：正常水平2.6-5.2mmol/L；
②甘油三酯：一般而言，18歲以下人群，參考值是0.36-1.69mmol/L；18歲以上人群，參考值是＜1.7mmol/L；
③低密度脂蛋白膽固醇：正常值是＜3.4mmol/L，理想值是＜2.6mmol/L。對于三高人群、心血管疾病人群則應降得更低。
④高密度脂蛋白膽固醇：正常值是1.04-2.2mmol/L。