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老年人總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，會(huì)影響健康嗎？做好8點(diǎn)重獲優(yōu)質(zhì)睡眠( 二 )


老年人總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，會(huì)影響健康嗎？做好8點(diǎn)重獲優(yōu)質(zhì)睡眠
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1、調(diào)節(jié)好自身的生物鐘
我們身體的“生物鐘”是個(gè)非常好的節(jié)律時(shí)鐘 ， 當(dāng)我們?cè)谌粘Ｉ钪叙B(yǎng)成一種生物節(jié)律時(shí) ， 大腦就會(huì)習(xí)慣于這個(gè)時(shí)間順序 ， 并相應(yīng)的做出響應(yīng) 。 因此 ， 如果在睡眠方面 ， 我們能夠選擇合理的固定就寢時(shí)間 ， 就會(huì)有助于建立這種生物節(jié)律 ， 讓大腦和我們的熄燈睡覺(jué)時(shí)間形成一致 ， 有助于保持良好規(guī)律的睡眠 。 到點(diǎn)就睡覺(jué) ， 能夠迅速入睡 ， 這都是良好睡眠的表現(xiàn) 。
2、臥室專門用于休息
有的朋友喜歡在臥室里工作 ， 或躺著看電視 ， 玩手機(jī)等 ， 這種習(xí)慣會(huì)使大腦將休息場(chǎng)所與腦力活動(dòng)聯(lián)系起來(lái) ， 從而影響我們的睡眠 。
如果我們能夠?qū)⑴P室變成一個(gè)安靜空間 ， 里面有一張舒適的床 ， 把可能影響睡眠的物品和設(shè)備都從臥室移走（包括鬧鐘） ， 以睡眠為主要目的使用臥室 ， 這樣就會(huì)建立大腦對(duì)于臥室和睡眠之間的聯(lián)系 ， 也會(huì)有助于改善睡眠問(wèn)題 。
3、讓自己累一點(diǎn)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠消耗身體的體力和精力 ， 也會(huì)有利于在上床睡覺(jué)時(shí)讓身體得到更充分的休息 。 想要改善睡眠質(zhì)量 ， 堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)是特別有幫助的方式 ， 陽(yáng)光和新鮮的空氣能夠有助于身體健康 ， 也會(huì)更有助于改善睡眠 。 但需要注意的是 ， 睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)盡量地避免劇烈運(yùn)動(dòng) ， 運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腎上腺素分泌 ， 讓人保持清醒 ， 難以入睡 。
4、避免白天睡覺(jué)
如果您存在夜間難以入睡 ， 睡眠過(guò)少 ， 醒來(lái)難以再次入睡等問(wèn)題 ， 想要調(diào)節(jié)生物節(jié)律 ， 可以試著盡量在白天避免大睡 ， 如果實(shí)在覺(jué)得困倦 ， 睡眠時(shí)間也應(yīng)該盡量控制在20分鐘左右 。 如果白天睡太多 ， 就有可能影響夜間的睡眠質(zhì)量 ， 真的是得不償失 。
老年人總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，會(huì)影響健康嗎？做好8點(diǎn)重獲優(yōu)質(zhì)睡眠
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5、注意睡前的飲品
對(duì)于有睡眠障礙問(wèn)題的老年朋友 ， 在上床睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí) ， 都應(yīng)該盡量避免飲用咖啡、茶、能量飲料等飲品 ， 這些飲料中含有一定的興奮神經(jīng)物質(zhì) ， 會(huì)進(jìn)一步影響睡眠 ， 造成入睡困難的問(wèn)題；喝酒助眠同樣不可取 ， 酒精能夠麻痹神經(jīng) ， 但也會(huì)減少深度睡眠時(shí)間 ， 即使喝多了睡著了 ， 同樣睡眠質(zhì)量也不會(huì)高 。
睡前也要注意避免大量飲水 ， 特別是有起夜習(xí)慣的老年朋友 ， 喝水可能會(huì)增加起夜次數(shù) ， 進(jìn)一步影響睡眠 。
6、注意睡前的進(jìn)食
饑餓會(huì)影響睡眠 ， 但過(guò)飽同樣也會(huì)影響睡眠 。 好的做法是 ， 在睡前至少3小時(shí) ， 吃一頓無(wú)糖、避免辛辣的晚餐 ， 適量攝入 ， 吃七八分飽即可 。 吃得太飽會(huì)引起消化不良 ， 進(jìn)而干擾和影響睡眠 ， 如果睡前感覺(jué)有點(diǎn)饑餓感 ， 為了避免饑餓影響睡眠 ， 可以適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)酸奶、牛奶或吃點(diǎn)香蕉 ， 使自己能夠保持良好的狀態(tài)入睡 。 7、做好睡前準(zhǔn)備
睡前洗個(gè)溫水澡 ， 有助于改善入睡困難的問(wèn)題 。 除此之外 ， 應(yīng)該在睡前2小時(shí)關(guān)閉所有的電子設(shè)備 ， 可以選擇讀書或沒(méi)有人造光的電子閱讀器來(lái)替代刺眼的手機(jī)或電視屏幕 ， 光亮的屏幕會(huì)抑制褪黑素的分泌 ， 進(jìn)而影響人的睡眠質(zhì)量 。 因此 ， 睡前不要看電視、看手機(jī) ， 也是改善睡眠的重要方面 。
老年人總在凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)，會(huì)影響健康嗎？做好8點(diǎn)重獲優(yōu)質(zhì)睡眠
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8、無(wú)法入睡怎么辦？
如果躺到床上20分鐘后仍然十分清醒 ， 完全沒(méi)有要睡覺(jué)的感覺(jué) ， 不妨慢慢起身 ， 去另一個(gè)房間 ， 做一些閱讀、聽(tīng)音樂(lè)等較為柔和的事情 ， 千萬(wàn)不要睡不著就起來(lái)看電視或玩手機(jī) ， 這反而會(huì)讓人更加清醒 ， 大約在20到30分鐘后 ， 可以試試再次上床睡覺(jué) ， 如果反復(fù)多次都無(wú)效的情況 ， 則應(yīng)該考慮選擇醫(yī)療藥物幫助的方法了 。