最近多地疫情反復 ， 加上三九天氣溫低易生病 ， 老年人這段時間應格外重視飲食健康 ， 提升防病能力 。 如何吃出免疫力？這個問題可以從近日舉辦的河南省營養(yǎng)健康廚藝大賽上找到參考答案 。
獲獎午餐營養(yǎng)又健康
在此次大賽上 ， 河南省洛陽市中心醫(yī)院營養(yǎng)科副主任田俊梅與該院營養(yǎng)廚師 ， 精心設計了一份營養(yǎng)午餐 ， 代表該院奪得大獎 。 這份營養(yǎng)餐食物多樣 ， 搭配合理 ， 是中老年人健康飲食的理想選擇 。
營養(yǎng)午餐食譜一覽
食譜組成
雜糧米飯大米30克 ， 燕麥20克 ， 玉米粒5克 ， 黑芝麻少量
蒸山藥山藥150克
煮玉米玉米100克
菌菇娃娃菜 菌菇30克 ， 娃娃菜100克
芹菜豆干芹菜100克 ， 紅柿椒20克 ， 豆腐干20克
清蒸鱸魚鱸魚100克
紫菜蛋花湯 紫菜適量 ， 西紅柿一個 ， 雞蛋一個
營養(yǎng)師點評：這份午餐用了12種以上的食材 ， 烹調(diào)方法采用了水煮、清蒸及炒的方式 ， 符合健康的烹調(diào)理念 ， 是大眾健康飲食的理想選擇 ， 也適合糖尿病患者食用 。
“3+1”吃法吃出免疫力
中老年人日常如何吃出免疫力？田俊梅建議 ， 記住“3+1”吃法 。 “3”代表三個飲食原則 ， 具體如下：
主食粗細搭配 主食定量 ， 粗細搭配 。 比如 ， 用雜糧米飯做主食 。 愛吃面食的 ， 可用玉米面加蕎麥面做面條或饅頭 。
蛋白攝入充足 建議中老年人冬季每天要吃2兩到3兩的瘦肉或魚蝦類食物 。
菜一定吃夠量 營養(yǎng)師說的這個“菜” ， 不包括土豆、山藥、蓮菜等淀粉含量高的食物 ， 因為它們適合用來代替主食 ， 不能當菜 。 這里說的菜 ， 是指莖葉類、瓜茄類和菌藻類等 ， 建議中老年人一天至少吃一斤蔬菜 ， 最好餐餐有蔬菜 ， 其中葉類菜占每餐蔬菜量的一半左右 。
“1”指的是要注意吃飯順序：喝水或不油的湯→吃蔬菜→吃肉類→吃主食 。 按照這樣的順序進餐 ， 可延緩餐后血糖升高 ， 有助于增強免疫力 。
對照糾正飲食誤區(qū)
田俊梅說 ， 有些人因為患有慢性病 ， 對飲食格外注意 ， 反而陷入了飲食誤區(qū) 。
誤區(qū)一：這不能吃那不能吃 田俊梅說 ， 得了糖尿病等心腦血管病 ， 并不代表這不能吃那不能吃 。 建議中老年人每天都要吃點葷菜 ， 全天菜品的葷素比大致為1∶3或1∶4 。
誤區(qū)二：粗糧吃得越多越好 適當吃粗糧確實對健康有益 ， 但長期只吃粗糧不吃細糧 ， 一來容易營養(yǎng)不良 ， 二來腸胃受不了 。 一般來說 ， 粗糧占到主食的三分之一到一半是比較合適的 。
【建議|如何吃出免疫力？】（摘自《洛陽晚報》）

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