運(yùn)動(dòng)|毫無基礎(chǔ)的人如何練瑜伽力量增肌與體能訓(xùn)練同步，協(xié)調(diào)是關(guān)鍵

現(xiàn)代人的身體素質(zhì)普遍偏弱，究其原因就是缺乏運(yùn)動(dòng)的緣故，但是毫無身體基礎(chǔ)的人突然選擇運(yùn)動(dòng)，在方案的制定上必須下苦功夫，否則健身效果差不說，還有可能讓身體受傷，這樣的結(jié)果就得不償失了。運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)偏向于體能的訓(xùn)練，可以提升人體心肺功能，減去堆積的脂肪和贅肉，讓身體更加輕盈富有活力；而無氧運(yùn)動(dòng)側(cè)重于力量訓(xùn)練，鍛煉核心部位肌肉群，刻畫明顯的肌肉曲線，塑造形象的同時(shí)更保證了運(yùn)動(dòng)安全。

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所以毫無基礎(chǔ)的鍛煉者應(yīng)該從哪種運(yùn)動(dòng)方式入手呢？我認(rèn)為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該同步訓(xùn)練，鍛煉者應(yīng)該先充分了解自身，明白自己在運(yùn)動(dòng)上的承受能力和適應(yīng)能力，然后再選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)模式。如果選擇的運(yùn)動(dòng)大大低于自身的承受能力，那么訓(xùn)練很難出效果，但是如果錯(cuò)選了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，很容易讓自己在運(yùn)動(dòng)中受傷，最后反而更耽誤寶貴時(shí)間。

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普通人運(yùn)動(dòng)的目的就是想提升自己，無非是從增肌、減脂、保持身體健康等幾個(gè)方面入手，當(dāng)你下定決心要改變的時(shí)候，那么一切困難我們都會(huì)想辦法克服，設(shè)計(jì)了一套力量結(jié)合拉伸的瑜伽動(dòng)作組，通過有氧+力量相結(jié)合的方式減脂增肌，下面是具體的動(dòng)作分享，如果大家感覺有需要改進(jìn)的地方，歡迎隨時(shí)提出意見，我們可以共同將動(dòng)作體式組合的更加科學(xué)合理。

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1、動(dòng)態(tài)交叉轉(zhuǎn)體詳解：準(zhǔn)備進(jìn)入到動(dòng)態(tài)交叉轉(zhuǎn)體，左腿蹬直，左側(cè)手肘尋找右膝，吸氣回正，反側(cè)練習(xí)，按照你的呼吸頻率，左右為一次，我們做5-10次，按照你的呼吸頻率即可，不用太快的節(jié)奏，慢一點(diǎn)不用過快，讓我們的腹內(nèi)外斜肌快速的激活，去感受腹部的燃燒；再保持一下，很酸、很脹的感覺是正確的，慢慢的呼氣，放松向下，呼氣腹部收縮抬起肩胛及頭部，屈膝，按照你的呼吸頻率，左右為一次，我們做5-10次，按照自己的呼吸頻率就非常好，呼氣放松向下，讓呼吸去滋養(yǎng)我們的身體。

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2、蛇式W手動(dòng)態(tài)激活詳解：手臂伸展向前，吸氣抬頭、抬手臂，呼氣后展下拉，吸氣低頭前送，呼氣后展抬頭，配合呼吸，每次吸氣時(shí)收背部、收頸部，呼氣時(shí)低頭向前，創(chuàng)造頸后的空間，創(chuàng)造背部的激活，配合呼吸，呼氣落回。

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3、下犬式抬頭詳解：手向前，兩腿后撤，手臂推脊柱拉長軀干，吸氣慢抬頭，頸部后收縮，呼氣放松，配合呼吸做動(dòng)態(tài)的抬頭激活，再次創(chuàng)建頸曲、加強(qiáng)頸后的力量，始終保持手臂、雙腿的穩(wěn)定，緩慢收回身體。

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4、仰臥山式詳解：抽出兩臂，轉(zhuǎn)動(dòng)身體回到仰臥，進(jìn)入仰臥山式，合并雙腿，雙肩展開，放松身體，微收下頜，腳跟遠(yuǎn)蹬，頭頂向上，讓脖頸以及脊柱獲得伸展，放松呼吸，讓整個(gè)身體完全的松弛下來，體會(huì)此刻的寧靜。
【 運(yùn)動(dòng)|毫無基礎(chǔ)的人如何練瑜伽力量增肌與體能訓(xùn)練同步，協(xié)調(diào)是關(guān)鍵】

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簡單的瑜伽序列由平板交叉平衡到仰臥的休息束練習(xí)，由淺入深，勞逸結(jié)合，將力量與柔韌充分結(jié)合，希望大家可以從鍛煉中感受到快樂。

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