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睡眠|更多肌肉，更少脂肪的關鍵點：生長激素，您需要了解( 二 )

運動睡眠飲食減脂


第二 ， 骨骼健康

人體之所以在青春期身高飛速成長 ， 其主要原因就是生長激素對于調節骨骼生長至關重要 ， 生長激素刺激IGF-1在肝臟中的產生 ， 并釋放到血液中去 。 隨著年齡增加 ， 人體的骨骼發育慢慢由成骨細胞主導變成了破骨細胞主導 ， 其中與生長激素的逐年下降有一定關系 ， 因此 ， 平時通過自然的方法來增加生長激素分泌 ， 對于骨骼健康十分有利 。 除此之外 ， 女性特別關注的一點 ， 就是生長激素還能夠增加膠原蛋白的合成 ， 穩定的生長激素水平有助于女性改善適當的脂肪比率和保持皮膚彈性 ， 當女性體內的生長激素水平達到平衡時 ， 骨質疏松癥的風險也會相應的降低 。
第三 ， 精神狀態

當睡眠不足時 ， 身體會改變垂體與下丘腦正常的功能 ， 產生大量的壓力激素皮質醇 ， 從而抑制生長激素的水平 ， 影響一天的精神狀態 。 睡眠是分泌生長激素的重要時刻 ， 其最大的釋放分泌是在進入深度睡眠后約一個小時 。 當生長激素分泌正常時 ， 人體的壓力水平就會小很多 ， 情緒也會相對穩定 。
缺乏生長激素面臨的問題
如果兒童 ， 青少年時期生長激素缺乏最為直接的影響就是生長發育遲緩 ， 這樣的情況請及時醫 ， 切不可自己亂行補充藥物 。 成人生長激素缺乏 ， 出現的情況與壓力過大很相似 ， 如肌肉力量、肌肉質量下降 ， 脂肪增加 ， 身體疲勞注意力不集中 ， 皮膚干燥臉色差等 。 除此之外 ， 還可能引發一些更為嚴重的問題 ， 如胰島素抵抗 ， 低密度膽固醇增加以及潛在的心血管疾病等 。
這些問題的存在 ， 可能是由于遺傳因素 ， 或者垂體或下丘腦受到傷害 ， 或者飲食、運動、睡眠與情緒差導致 。 缺乏生長激素面臨的問題很嚴重 ， 但大多都可以通過自然的方式來改善 。
如何自然的提高生長激素水平第一 ， 高強度訓練

運動訓練與生長激素釋放之間的關系常常被低估 ， 我們運動時只有募集更多的肌纖維 ， 整個肌肉的可塑性的潛力才會越大 。 只有通過力量訓練或者抗阻訓練所激活的肌纖維 ， 才會產生身體的適應性 ， 同樣 ， 我們身體里的激素水平也是如此 。 生長激素的最大化分泌 ， 也是可以通過訓練強度、間歇時間、持續時間以及動作類型來控制調節 。
一般來說 ， 通過兩種訓練模式：

一是高強度訓練 ， 10RM以下的復合動作 ， 如深蹲 ， 硬拉 ， 推舉等 ， 組與組休息時間小于60秒 ， 3~4組的訓練組數 ， 這樣會引起較高的乳酸代謝以及破壞體內的酸堿平衡 ， 從而引發生長激素的大量分泌 。 乳酸的迅速產生 ， 并能夠促使生長激素的分泌水平 。 無氧運動對乳酸的產生要好于有氧運動 ， 但不是說有氧運動就不產生生長激素 ， 只是量多少的問題 。

第二種訓練模式就是我們經常說的HIIT ， HIIT鍛煉可有效促進健康 ， 同時刺激生長激素分泌 。 有研究數據表明 ， 即使短短10分鐘的劇烈運動對提高生長激素水平會產生深遠的影響 。 這里需要強調一點的是 ， 高強度訓練畢竟存在一定的風險 ， 沒有訓練經驗的人不要輕易使用 。 每個人在進行高強度訓練前 ， 都要認真評估自己的身體狀態 ， 循序漸進的開展訓練 。 同時 ， 高強度訓練時間單次不可過長 ， 過長的時間 ， 身體里的另一種壓力激素皮質醇的分泌過量會抑制生長激素分泌 。
第二 ， 科學飲食
2.1 食材選擇

盡量選擇復合碳水 ， 如糙米、燕麥、地瓜以及玉米等 ， 復合碳水能夠使得身體內的胰島素水平更加的平穩 。 而胰島素的波動會影響生長激素的分泌水平 ， 高胰島素的產生 ， 并不利于生長激素分泌 。 因此 ， 飲食中盡量避免精細碳水以及甜品等 。