四套小體操 幫骨盆復(fù)位
已經(jīng)出現(xiàn)骨盆前傾還有救嗎？別急 ， 通過特定的動(dòng)作練習(xí)是可以糾正的 。 這些動(dòng)作可以使過于緊張的髖部肌肉（髂腰肌）、腰部肌肉放松 。 同時(shí) ， 針對(duì)比較松弛無力的腹部肌肉和臀部肌肉的力量起到激活和加強(qiáng)作用 。 趕快學(xué)起來吧 。
放松髂腰肌—弓箭步拉伸
方法：右腳向前跨一個(gè)大弓步膝蓋彎曲立在瑜伽墊上 ， 左腳膝蓋貼在瑜伽墊上 ， 重心在前 ， 上身保持挺直 ， 感受髖前部肌肉髂腰肌的拉伸感 ， 左右交替動(dòng)作 。
放松豎脊肌—跪拜式拉伸
方法：臀部坐于腳跟 ， 雙手前向伸直 ， 整個(gè)身子壓下去 ， 背部盡可能伸展 ， 頭貼住床面 。
加強(qiáng)腹肌—卷腹動(dòng)作
方法：雙手環(huán)抱或伸直 ， 上肢抬起與大腿呈“V”字 。 卷腹不等于仰臥起坐 ， 卷腹只需要將身體抬至與地面成約45 度就可以了 。 再往上走 ， 會(huì)導(dǎo)致髂腰肌過度參與反而導(dǎo)致應(yīng)該放松的髂腰肌更加緊張 。
加強(qiáng)臀部肌肉—臀橋訓(xùn)練
【臀部|健美翹臀？還有可能是骨盆前傾】方法：顧名思義就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀 ， 躺在瑜伽墊上 ， 臀部抬起 ， 肩、髖、膝三點(diǎn)一線 ， 背部和臀部保持筆直 。
文/胡晶（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）

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