臀橋|當(dāng)你鍛煉臀部肌肉時(shí)，別再做這些浪費(fèi)時(shí)間的動(dòng)作，告訴你如何改變

文章插圖
先來(lái)復(fù)習(xí)一下解剖學(xué)：臀大肌實(shí)際上是由三塊肌肉組成——臀大肌、中肌和小肌。強(qiáng)化這些肌肉會(huì)帶來(lái)美學(xué)價(jià)值(現(xiàn)在健身女神們的最?lèi)?ài))，但關(guān)注它們更重要的原因是為了更好的運(yùn)動(dòng)能力和功能。

文章插圖
強(qiáng)壯有力的臀大肌為你的整個(gè)骨盆提供了支撐，這對(duì)你的姿勢(shì)和移動(dòng)方式有著深遠(yuǎn)的影響。困難在于，人們?cè)阱憻捦未蠹r(shí)，需要真正將注意力集中在臀大肌上，因?yàn)槿绻阒皇窃诤?jiǎn)單的完成動(dòng)作，你很可能要依靠你的股四頭肌發(fā)力，更糟的是，在用你的下背部來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。

文章插圖
以下面的四個(gè)練習(xí)為例。盡管這些動(dòng)作本身在你的健身計(jì)劃的不同部分都有價(jià)值，但如果你做這些動(dòng)作是為了讓臀大肌變大，或者做得不正確，你不會(huì)達(dá)到你的目標(biāo)。1. HIIT風(fēng)格自重臀橋

【 臀橋|當(dāng)你鍛煉臀部肌肉時(shí)，別再做這些浪費(fèi)時(shí)間的動(dòng)作，告訴你如何改變】
文章插圖
如果你在地板上做臀橋，你可能會(huì)覺(jué)得快速完成是合理的，也許在頂部做一些快速?zèng)_刺。但是速度會(huì)扼殺你的成果。你可能會(huì)使用爆發(fā)力，而爆發(fā)力來(lái)自腿部，而不是臀大肌。相反：慢慢地完成臀橋，你要把你的強(qiáng)度放在控制和動(dòng)作細(xì)節(jié)上，而不是速度上。仰臥在墊子或健身地板上，雙腳分開(kāi)與臀部同寬，腳趾稍向外。想象你的肩膀粘在地板上，這有助于你的脊椎保持中立。保持手臂放松，在身體兩側(cè)保持筆直。腳后跟下壓，慢慢抬起臀部，擠壓臀大肌。在頂部保持幾秒鐘，同時(shí)保持臀大肌收縮。放松臀大肌，復(fù)位再重復(fù)。不要把注意力集中在重復(fù)的次數(shù)上，比如10次以下就可以了，并且在整個(gè)過(guò)程中集中注意力在臀大肌上。

文章插圖
如果自重對(duì)你來(lái)說(shuō)太容易了，在大腿上加一個(gè)阻力帶或者在臀部加一些重量。2. 弓步向前

文章插圖
弓步是一項(xiàng)很好的基礎(chǔ)動(dòng)作，很多人認(rèn)為弓步是增強(qiáng)臀大肌力量的一種方法，實(shí)際上這個(gè)動(dòng)作根本沒(méi)有理想效果。我們必須花時(shí)間將臀大肌孤立出來(lái)以促進(jìn)生長(zhǎng)。因此，在你的下半身鍛煉中增加單側(cè)運(yùn)動(dòng)，你會(huì)得到更好的效果。這樣的話，不如試試單腿硬拉，因?yàn)檫@樣會(huì)把重心放在一邊，它會(huì)讓你的臀大肌瘋狂地燃燒，以保持你的穩(wěn)定。

文章插圖
雙腳站立，與臀部同寬，平行。從你的臀部開(kāi)始身體前傾，將你的重心轉(zhuǎn)移到一條腿上，另一條腿伸直并在身后抬起。你的身體會(huì)形成一個(gè)T形，你的手臂下垂。先用你的自重來(lái)做這些動(dòng)作，也可以用兩只手各拿一個(gè)啞鈴來(lái)增加難度。3.驢踢這是臀大肌常見(jiàn)的動(dòng)作，但如果做得不好，它們也會(huì)變得毫無(wú)價(jià)值，這種情況也很常見(jiàn)。

文章插圖
但這種鍛煉真的很容易，你只需要移動(dòng)背部，根本不用臀大肌。特別是當(dāng)你弓起你的背部，而不是臀部，那你就是在浪費(fèi)時(shí)間。我們推薦的是踏步，這可以在負(fù)重或不負(fù)重的情況下完成。就像單腿硬舉一樣，這把所有的注意力都放在一邊，造成暫時(shí)的不平衡，這導(dǎo)致你的臀大肌燃燒，以保持你的穩(wěn)定。站在臺(tái)階前，雙腳并攏或與肩同寬。

男女激情视频网站在线-狠狠躁夜夜躁人人爽天天3-99国产午夜在线精品-一区二区三区日本精品视频-久久99热这里只精品-国产精品熟女视频区蛋播-人久热欧美在线观看量量-加勒比熟妇中文高清-碰碰视频一区二区三区

臀橋|當(dāng)你鍛煉臀部肌肉時(shí)，別再做這些浪費(fèi)時(shí)間的動(dòng)作，告訴你如何改變