前幾天有小伙伴問瑜伽中收髖的動作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髖。



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明確一點，收髖是開髖的一部分，開髖本身就包括了收髖。
這樣說起來有點繞口，我髖關節(jié)的運動方向引出來你就知道了。
開髖包括：前屈+后伸、內旋+內收、外旋+外收。
收髖是包括：內旋+內收。
這樣一對比就一目了然了，我們平時說的開髖就包括收髖，在平時的開髖練習中不但要編排向外打開開髖動作，還要編排向內收的開髖動作，這才是全方位開髖，才能做到平衡開髖，否則只開不收，胯會越來越大，而且越來越不穩(wěn)定。
給大家盤點一些基礎的常用的閉髖動作。
1、鳥王式



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髖關節(jié)：內收+內旋。站姿坐姿都可以練習。
山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到左腳上
吸氣，抬右腳向上
呼氣，微屈膝右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝
在鳥王式保持3~5組呼吸后，換腳反側練習。
仰臥的練習方法也一樣，如果是在開髖練習中，站立時可以不用帶上雙手，仰臥時可以不用抬起肩背。
2、簡易扭脊，下



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彎曲的一條腿同側髖關節(jié)：內旋+內收，坐姿和仰臥都可以練習。
坐姿：
坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，調整骨盆端正，脊柱立直。
雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側。
吸氣，雙手體側伸展，掌心向下
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘抵右膝蓋外側，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5組呼吸后，回正反側練習
仰臥：
仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子后延展
彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部
呼氣，右膝蓋倒向身體左側，眼睛看右肩的方向
保持3~5組呼吸后，膝蓋回正，反側練習。
3、英雄坐+臥英雄



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髖關節(jié)：內收+內旋，
英雄坐：
跪在墊子上，
雙膝并攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在腳后跟上，
雙手自然放在膝蓋上，
臥英雄：
在英雄坐的基礎上，身體向后躺在墊子上
保持30秒左右。
根據(jù)自己的身體情況選擇其中的一個，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。
這三組以及他們的變體是用的最多的收髖動作。
關于收髖還有很重要的三點不得不提
1、武士坐，被誤會的最多，所以不得不提。



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髖關節(jié)：內收+外旋
這個動作被很多人拿來作為收髖動作，但是武士坐髖關節(jié)主要的運動方向其實還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向內的，髖關節(jié)為什么是外旋？
解剖就不說了，今天我用最簡單明了的方法告訴你，為什么武士坐是外旋，并且永遠記住他是外旋，所以有的人就特別不能理解，為什么我練瑜伽，髖越練越大，臀越練越散，很可能你收髖收反了，我知道很多人拿武士坐來收髖，髖越收越大還不知道問題出在哪。
我給大家拼兩張圖你就明白了。
武士坐和簡易扭脊的對比圖

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