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蛋白質(zhì)|53歲杰森，依然肌肉健碩還是大家的理想身材，增肌要注意三方面( 二 )

啞鈴蛋白質(zhì)



動作一：仰臥杠鈴過頂臂屈伸
身體采用仰臥 ， 雙腿雙腳踩實地面 ， 腰背挺直核心收緊 ， 雙手握住杠鈴向上舉過頭頂 ，大臂固定 ， 小臂向后彎曲 ， 保持大臂不動 ， 肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直 。

動作二：站姿啞鈴彎舉
身體站立 ， 腰背挺直 ， 核心收緊 ， 雙手各握啞鈴當(dāng)在身體前面 ， 保持大臂不動 ， 肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲
動作頂感受肱二頭肌的收縮 ， 控制速度慢慢還原 。

動作三：俯身啞鈴臂屈伸
保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 然后屈髖向前俯身 ， 雙手各握一個啞鈴 ， 大臂貼近身體 ， 小臂垂于體前 ， 保持大臂不動 ， 肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直 ， 然后控制速度慢慢還原 。

動作四：牧師凳杠鈴彎舉
坐在牧師凳上 ， 大臂貼緊墊子上 ， 保持大臂不動 ， 肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲 ， 然后主動控制速度慢慢反方向還原 。

【蛋白質(zhì)|53歲杰森，依然肌肉健碩還是大家的理想身材，增肌要注意三方面】在訓(xùn)練前 ， 要激活自己的各個關(guān)節(jié)和穩(wěn)定肌肉 ， 可以有效地避免運動過程中的意外損傷 ， 動作的組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)自己的身體條件進行選擇 ， 而且訓(xùn)練后 ， 也別忘了對訓(xùn)練到的肌肉進行放松和拉伸 。