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脂肪|“快猛減重”易反彈傷身體( 二 )

李春君身體體重脂肪反彈空腹評(píng)估肌肉減肥運(yùn)動(dòng)損傷


柔韌性訓(xùn)練可增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡力 ， 運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行至少10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng) ， 避免運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉的乳酸堆積 ， 長(zhǎng)久堅(jiān)持可避免年老時(shí)意外跌倒 ， 而且還可增加運(yùn)動(dòng)后脂肪代謝的速率 。
減肥不僅減重更要減脂 空腹大量出汗不能快速減肥
“這里重點(diǎn)提醒的是 ， 不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)消耗脂肪就越多 ， 超過1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的速率不僅大打折扣 ， 還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷和疲勞 ， 運(yùn)動(dòng)積極性下降 ， 得不償失 。 另外 ， 在運(yùn)動(dòng)減重過程中還有一些誤區(qū)需要大家特別注意 。 ” 李春君說 。
一是不少減肥人士誤認(rèn)為出汗就是消耗脂肪 。 運(yùn)動(dòng)減肥在減重的同時(shí)更重要的是減脂 ， 將身體的體脂率降至健康水準(zhǔn)才是減肥的最佳效果 。 體重指數(shù)BMI=體重(kg)/身高2(m) ， 18至24之間為正常；體脂率(BFR)=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1 ， 女為0) 。 而運(yùn)動(dòng)出大汗不等于消耗脂肪 。 運(yùn)動(dòng)出大汗后體重確實(shí)減少 ， 但減少的不是脂肪 ， 僅僅是身體的水分 ， 正常喝水后體重就回來了 。 一次性出汗量過大易造成水電解質(zhì)紊亂 ， 運(yùn)動(dòng)出汗后需及時(shí)補(bǔ)充水分 。 對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人 ， 運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn) ， 急于求成既不利于堅(jiān)持還會(huì)造成損傷 。 人的機(jī)體存在能量補(bǔ)償?shù)恼{(diào)節(jié)平衡 ， 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降 ， 中低強(qiáng)度的逐漸減重對(duì)基礎(chǔ)代謝率影響很小 ， 減重不易反彈 。 另外 ， 過量運(yùn)動(dòng)還可能引起橫紋肌溶解 ， 甚或有些人導(dǎo)致了肝腎損傷 。 所以 ， 快速減肥不但騙人 ， 而且害人 。
【脂肪|“快猛減重”易反彈傷身體】二是有些人認(rèn)為空腹運(yùn)動(dòng)比餐后運(yùn)動(dòng)減重更快 ， 這是沒有科學(xué)依據(jù)的 。 超過5小時(shí)未進(jìn)食時(shí) ， 運(yùn)動(dòng)供能一方面來源于肌肉中糖原 ， 另一方面會(huì)消耗脂肪 ， 所以空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗更多的脂肪 。 但短期內(nèi)利用脂肪耗能并不等于減脂 ， 飯后隨著能量的攝入和胰島素分泌 ， 脂肪又儲(chǔ)備起來了 。 因此 ， 減脂不在于空腹運(yùn)動(dòng)還是餐后運(yùn)動(dòng) ， 要想真正減少脂肪 ， 關(guān)鍵是一段時(shí)間內(nèi)熱量的攝入低于消耗 。 相反 ， 空腹運(yùn)動(dòng)具有一定危險(xiǎn) 。 空腹運(yùn)動(dòng)增加疲勞感和血液黏稠度 ， 老年人容易導(dǎo)致心腦血管疾患 。 對(duì)于糖尿病患者來說 ， 空腹運(yùn)動(dòng)使低血糖風(fēng)險(xiǎn)顯著增加 。 李春君建議早晨運(yùn)動(dòng)前適量喝熱水配合一些蛋白質(zhì)食物 ， 不僅能避免空腹運(yùn)動(dòng)的危害 ， 還會(huì)增加脂肪消耗促進(jìn)減重 。
讓運(yùn)動(dòng)成為生活習(xí)慣 吃動(dòng)平衡持久減重不反彈
“肥胖人群通過運(yùn)動(dòng)減重要想獲得長(zhǎng)久持續(xù)的效果 ， 還要做到讓運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣、吃動(dòng)平衡和不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 。 ”李春君說 。
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成需要讓運(yùn)動(dòng)成為常態(tài)化生活方式的一部分 ， 比如能坐著不躺著 ， 能站著不坐著 ， 能爬樓不乘電梯 。 生活中工作繁忙或其他原因無法實(shí)現(xiàn)用整段時(shí)間做運(yùn)動(dòng) ， 完全可以利用碎片時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng) ， 能有10分鐘就運(yùn)動(dòng)10分鐘 ， 累計(jì)多了效果也同樣不差 。 如靜坐時(shí)可做腹式呼吸、聳肩 ， 仰頸、踮腳、踝泵等運(yùn)動(dòng) ， 抗阻運(yùn)動(dòng)也可以安排碎片時(shí)間來做 。 睡覺前可在床上做臀橋、坐姿劃船等運(yùn)動(dòng) 。 運(yùn)動(dòng)方式可以選擇自己喜歡的、便于執(zhí)行的運(yùn)動(dòng) 。 還可尋找同伴一起運(yùn)動(dòng) ， 或在運(yùn)動(dòng)時(shí)聽音樂也可以增加運(yùn)動(dòng)趣味 ， 利于長(zhǎng)期堅(jiān)持 。
科學(xué)的飲食是運(yùn)動(dòng)減重不反彈的重要保證 。 日常要盡量避免不必要或是不健康的飲食攝入 ， 因?yàn)檫@些都需要大量額外的能量消耗才能不變成脂肪儲(chǔ)存在身上 。 比如一個(gè)圓簡(jiǎn)冰淇淋就需要跑步2.63公里才能阻止它變成體內(nèi)脂肪 。 游泳1小時(shí)消耗的熱量 ， 喝2聽可樂就能完全抵消 。