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脂肪|“快猛減重”易反彈傷身體

李春君身體體重脂肪反彈空腹評估肌肉減肥運(yùn)動損傷

“每逢佳節(jié)胖十斤”“春天不減肥夏天徒傷悲” ， 最近朋友圈不少人從曬美食轉(zhuǎn)向了曬運(yùn)動 ， 高呼“管住嘴 ， 邁開腿”的減肥者越來越多 ， 渴望快速瘦身的人們瘋狂運(yùn)動 ， 痛苦流汗、氣喘吁吁 。 面對這樣的畫面 ， 醫(yī)生們一再強(qiáng)調(diào)“快猛減重”對長期體重控制是徒勞的 。 體重很快會反彈 ， 而且反彈的比減掉的還多 ， 越減越重 ， 有的甚至還會對身體造成永久的傷害 。
天津市人民醫(yī)院健康管理中心主任李春君主任醫(yī)師團(tuán)隊(duì) ， 對該院“多學(xué)科肥胖門診”過去一年指導(dǎo)的200余例肥胖患者的減肥經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行了總結(jié) ， 指出要達(dá)到長期穩(wěn)定的減肥效果 ， 運(yùn)動減重前需要了解自身的健康狀況 ， 選擇適合自己且自己喜歡并可長期堅(jiān)持的運(yùn)動項(xiàng)目 ， 將有氧、抗阻與柔韌性三種運(yùn)動相結(jié)合 ， 量力而行、循序漸進(jìn) ， 并根據(jù)鍛煉的不同階段適當(dāng)進(jìn)階 ， 同時(shí)把握吃動平衡、長期堅(jiān)持 ， 一定可以收獲理想的身材和更加健康的體魄 。
減重從打破久坐開始 運(yùn)動前科學(xué)評估身體狀況
“隨著年齡增加 ， 身體基礎(chǔ)代謝水平下降 ， 久坐不動是大多數(shù)成年人體重增加、體重失控最重要的因素 。 因此 ， 減重要從打破日常工作和生活的久坐開始 ， 減少靜止 ， 多走動 ， 適當(dāng)站立以增加身體的活動量 ， 居家或者辦公期間可設(shè)置鬧鐘 ， 每40分鐘提醒起立活動 。 在此基礎(chǔ)上的規(guī)律運(yùn)動能起到事半功倍的效果 。 ”李春君說 。
另外 ， 決定運(yùn)動減重前一定要對自己的身體機(jī)能做評估 。 評估的內(nèi)容主要有活動后是否存在胸部不適、呼吸困難；日常是否存在眩暈、暈厥、黑蒙等情況；是否存在不規(guī)律心跳引起的不適；是否有已知的心腦血管疾病及其他不適宜運(yùn)動的疾??；短距離行走時(shí)下肢是否存在燒灼或抽筋的感覺；膝關(guān)節(jié)是否疼痛；踝關(guān)節(jié)是否存在水腫 ， 如果存在上述情況 ， 則不能按照常規(guī)方式制定減重運(yùn)動計(jì)劃 ， 需選擇一些適合自身健康狀況的運(yùn)動方式 ， 避免發(fā)生意外或損傷 。 有條件的可以在專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行體適能測試 ， 評估自己的心肺耐力及身體情況 ， 選擇適合的運(yùn)動 。 糖尿病、高血壓、冠心病等心腦血管疾病以及慢阻肺、哮喘、腫瘤等慢性病患者則需由專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)進(jìn)行體重控制的相關(guān)運(yùn)動 。
有氧抗阻拉伸結(jié)合更有效 大體重不選高關(guān)節(jié)負(fù)荷運(yùn)動
“有氧運(yùn)動+抗阻運(yùn)動+柔韌性拉伸訓(xùn)練相結(jié)合是最為安全有效的運(yùn)動減重方式 。 ”李春君說 。 想要通過運(yùn)動燃燒脂肪 ， 有氧運(yùn)動必不可少 ， 推薦每天30至60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 ， 每周5至7天 。 運(yùn)動強(qiáng)度主要依據(jù)運(yùn)動時(shí)的心率來評估 ， 中等運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到的心率區(qū)間=(220-年齡)×0.6~0.8 。 如40歲的人中等強(qiáng)度運(yùn)動=(220-40)×(0.6~0.8) ， 運(yùn)動心率達(dá)到108~144次/分鐘或在運(yùn)動中達(dá)到“能說話不能唱歌”的狀態(tài)即可 。 常用的有氧運(yùn)動鍛煉方式有快走、游泳、騎單車、有氧操(無蹦跳)、橢圓機(jī)等 。 由于大體重對關(guān)節(jié)壓力較大 ， 不要選擇關(guān)節(jié)負(fù)荷大的運(yùn)動 ， 如跳繩、上下樓梯、對抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動、跑步、蹦跳、動作多的操類運(yùn)動等 。
“隨著體重下降 ， 肌肉難免會發(fā)生流失 ， 而肌肉流失是身體基礎(chǔ)代謝率降低的原因 ， 也是減肥后容易反彈的主要影響因素 。 抗阻運(yùn)動可以有效對抗肌肉流失甚至增加肌肉量 。 ”李春君說 。 他建議每天鍛煉一個部位 ， 每個動作10至15個為一組 ， 每次2至3組 ， 每個部位鍛煉后需要間隔48小時(shí)再鍛煉 。 常用的抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、彈力帶練習(xí)、靠墻慢蹲、立位推墻、平板支撐等 。 如靠墻慢蹲對增加腿部肌肉效果顯著、立位推墻可以增加核心肌肉群的力量 。