4招練出完美倒三角，讓你成為行走的衣架子三角肌

文章圖片

文章圖片

文章圖片

文章圖片

很多男生之所以會接觸健身，都是為了加強自己單薄的上半身，練出夢寐以求的寬肩厚背倒三角。

然而不是每個人都可以抽出足夠的時間將胸、背、肩分開鍛煉，因此此推薦 4 個上半身訓練動作，讓你練出完美好身材！

胸部
杠鈴臥推

提到上半身的肌肉，相信許多人第一個想到的都是厚實的胸?。 ∥⑽⒐鈉鸕男靨拍莧媚慍牌鷚路?，看起來更有份量、更顯男子氣概!

而想要練出令人稱羨的胸肌，臥推這個訓練可以說是絕對少不了的！

除了胸肌之外，這個訓練還會同時使用三角肌、三頭肌以及核心等肌群來輔助，幫助身體在運動過程中保持穩定，是一個相當優秀的復合式動作，也因此一直以來都被視為健身里的三大項。

做動作時留意肩胛骨下移后收，胸部自然挺起、不刻意拱背，并注意手肘角度不應過大。

新手可以先用輕重量去找到胸部肌肉收縮的感覺，等動作變得熟悉后再逐步增加重量，避免受傷。

肩部
啞鈴肩推

身為男人，沒有肩膀怎么行！而想要練出結實的肩膀，肩上推舉絕對是你的首選動作。

這個運動主要刺激肩部三角肌前、中束，并且運用到一部分的手臂三頭肌。

你可能會看過有人用站姿或是坐姿來進行肩推，就結論上來說，站姿肩推更注重上半身整體的力量，坐姿肩推則主要是針對肩膀肌肉進行刺激。

站姿肩推

坐姿肩推

【4招練出完美倒三角，讓你成為行走的衣架子】建議可以將兩種訓練方式交替安排在你的菜單中，能夠更全面的刺激肩膀肌群成長。

動作過程中保持上半身平直不后仰、腰部不刻意拱起。手臂下放時與肘部呈 90 度，讓動作行程盡可能保持完整，專注掌握肩膀主動發力的感覺，而不是單純依靠手臂出力。

背部
杠鈴劃船

提到背肌，很多人可能會迫不及待的想找單杠來做引體向上，卻往往忽略了劃船動作的重要性。

想讓背肌變大，除了練寬之外，練厚也是相當重要的一環，而杠鈴劃船就是練厚背部相當不錯的復合式動作。

除了能夠刺激背部肌肉、加強背部力量外，這個動作還能夠訓練到肩膀后側的三角肌以及身體的核心肌群，是一個全面性媲美臥推的訓練動作。

不論是正手或是反手都可以進行，然而反手劃船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。留意杠鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上劃至腹部，兩側肩胛骨順勢向內夾緊，讓背肌完全收縮。核心保持收緊、背部保持平直不刻意后拱，以免腰椎承受過大的壓力。

背部
滑輪下拉

想到練寬背部，很多人都會采取正手寬握的滑輪下拉，但其實除了正手之外，還有對握、窄握、反握等不同的變化訓練，都可以給予背闊肌以及其他背部肌群相當好的刺激效果。

除了滑輪下拉外，引體向上也是一個相當不錯的背肌訓練動作，可別因為看上了健身房里的其他器械就忽略了這個動作。