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力量訓練后全身酸痛，該怎么解決？

力量訓練后全身酸痛，該怎么解決？

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1. 為什么練完重量訓練后會全身酸痛？


要刺激肌肉生長 ， 訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素 ， 當使用強度高于平常負荷時 ， 肌肉直接承受重量 ， 造成肌肉損傷 。


而這不舒服的感覺也稱為延遲性肌肉酸痛 。





講到肌肉損傷就不得不提一個重要的指標－肌酸激酶 。


肌肉受到損傷會反應在高濃度的肌酸激酶上 ， 會在訓練后持續 48 小時之久 ， 但也不用太過擔心 ， 這過程身體會自行修復 ， 回到受傷前正常的狀態 。




2. 力量訓練完酸痛超過幾天應該要注意？







假如一次訓練后產生的疼痛長達 7 天 ， 這時候有請健身教練的話 ， 就要和教練反映 。 如果是自己練的話 ， 就要考慮調整訓練計劃 ， 檢查下是不是當次訓練的強度過高 。




3. 緩解運動后酸痛的 3 種方法


  • 低強度有氧訓練
激烈的運動通常對身體產生負面的影響 ， 恢復與再生可通過主動恢復的方式進行 ， 強度設定為 50% VO2max ， 在主要訓練后進行 15-20 分鐘的有氧運動 。


  • 適當的營養補充
當進行高負荷重量訓練后 ， 補充足夠的蛋白質與碳水化合物 ， 也會對修復產生幫助 ， 反之營養攝取不足 ， 也會延遲運動后肌肉的恢復 。


  • 滾筒伸展
【力量訓練后全身酸痛，該怎么解決？】因為運動造成的肌纖維損傷 ， 會導致肌肉緊繃 ， 運動肌肉能破壞疤痕沾黏 ， 達到舒緩緊繃 ， 并加速復原 。