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|長距離跑步后，這3件事不要做，傷身體

【|長距離跑步后，這3件事不要做，傷身體】|長距離跑步后，這3件事不要做，傷身體

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如果你有至少參加一場半程馬拉松以上距離的跑步比賽 ， 那么平時的長距離訓練必不可少 。
一般來說 ， 半馬的長距離訓練是15公里 ， 全馬是30-35公里 。
長距離訓練對跑者來說不是一件輕松的事情 ， 畢竟連續奔跑1.5-3.5個小時對身體的消耗會非常大 。 因此但跑后的休息和恢復成為了大家共同關心的問題 。

長距離的奔跑以后 ， 無論你是老手還是新手 ， 下半身的關節和肌肉都會受到高強度的磨練 。
比如腿部就很容易引起局部炎癥和肌纖維的微小損傷 ， 而最脆弱的就是免疫系統 ， 大運動量以后 ， 抵抗力會下降 ， 這就是所謂的“空窗期” ， 特別容易感冒 。 因此賽后的休息和恢復一定要重視 。

老王提醒大家這三件事千萬不要做：

1、跑完不要熱敷
長距離跑步以后 ， 肌肉酸脹僵硬是必然的 。
因此很多人會用熱毛巾熱敷一下 ， 感覺會舒服點 。 但其實這是完全錯誤的 。
跑完 ， 我們絕不能馬上熱敷 ， 而是要冰敷 。

跑完之后 ， 肌肉總會有一些局部的損傷 。 當我們的軟組織受傷時 ， 皮下的血管也會受損 ， 導致皮下出血 ， 雖然當時看不到表面損傷 。 如果此時熱敷加快血液循環 ， 只會加重血管出血和損傷 。

而當受損的肌肉組織冷卻到36-37 攝氏度時 ， 這是最容易修復的狀態 。 在劇烈運動之后 ， 在小腿、大腿、膝蓋等處冰敷10分鐘左右 ， 對消除疲勞有很好的效果 。
因此 ， 長距離跑步結束后應立即冰敷 ， 而不是熱敷 。
冰敷可以快速收縮血管 ， 減少出血 ， 防止進一步腫脹 。 此外 ， 冰敷可以減輕疼痛 ， 類似于麻醉 ， 并防止抽筋 。

要注意：不要將冰塊直接放在患處 ， 因為它會導致凍傷 。 正確的做法是將冰塊與水混合制成冰袋 。
如果冰敷時感覺太冷 ， 可以將干凈的毛巾放在患處 。
如果沒有冰 ， 用冷水沖淋的效果也不錯 。
2、跑后不要立即拉伸
長距離跑步中最常見的就是抽筋 ， 即使你沒有抽筋 ， 你的肌肉也會達到極度疲勞的程度 ， 走路時有時會感覺雙腿發抖 ， 這個時候你的肌肉基本進入了一種半痙攣狀態 。
所以 ， 跑完后不要立即拉伸 ， 否則極易引發肌肉激活牽張反射而引起收縮 ， 最終誘發腿部抽筋 。

正確的方法應該是在跑完后慢慢走一走 ， 大約10-15分鐘左右 ， 等肌肉狀態穩定下來后 ， 再拉伸 。
除了拉伸 ， 老王還推薦使用泡沫軸按摩 。
泡沫軸產生的壓力會降低肌梭的興奮和緊張 ， 慢慢松開打結的筋膜 。 尤其是在長跑之后 ， 僵硬的腿會立即放松和軟化 。
泡沫軸滾壓特別有助于放松肌肉中的“緊張點” ， 你可以在有問題的地方以多滾動幾次 ， 特別有效 。