增肌|啞鈴應該如何鍛煉學會4大動作，可幫你進一步練出肌肉線條

導語：“一直抱怨自己的體重巋然不動，卻沒有勇氣做出點改變？”隨著健身意識增強后，很多人開始運動。相比較低強度的有氧運動來說，還有部分人喜歡力量訓練。尤其是男生，想練出明顯肌肉線條，提高自身魅力，增肌很重要。啞鈴是增肌過程中，最常做的運動之一。初次健身者往往會出現，不了解自身情況盲目增加重量，或是體能薄弱，做幾次動作便氣喘吁吁。

文章插圖
啞鈴可以鍛煉手臂力量，同時也可鍛煉身體其它部分肌肉，科學地動作規范是快速增肌重要途徑，是穩健提高身體素質關鍵。動作一：彎舉啞鈴坐在椅子上，左手握住啞鈴，兩條腿分開略寬于肩部，右手搭在右腿膝蓋上，左手放在兩腿中間，向上彎曲抬起啞鈴，直至舉到最高點為止。復位，重復3-4次后，換右手握住啞鈴，身體右邊微微向下，左手按在左膝蓋上，向上舉起啞鈴直至最高點，復位重復。

文章插圖
注意事項，握住啞鈴手臂需要緊靠對應腿部內側，避免懸空。參考訓練計劃：左右各向上彎舉為一次，一共做4組，每組做8個。動作二：平舉啞鈴平躺在啞鈴凳上，雙腳放在啞鈴凳下面支撐點附近，兩手臂各握住一個啞鈴，放置胸前，緩緩向上推舉至最高點，然后復位。重復多次，呼吸盡量保持平穩，向上舉啞鈴是吸氣，復位時是呼氣。注意事項完成動作過程中，肩部腿部不要離開凳子，始終緊貼凳面。

文章插圖
參考訓練計劃：一周鍛煉3-4次，一共做5組，每組是8次，期間每組休息時間是15-25秒，注意呼吸頻率。動作三：負重舉啞鈴身體站直，雙手握住啞鈴，身體緩緩下蹲，直至大腿與地面基本平行，腹部保持吸氣狀態，然后復位，呼氣。注意事項，兩腿間距略寬于肩部，腳掌不要動。向下過程中是吸氣，向上復位是呼氣，選擇適合自己重量的啞鈴很重要。

文章插圖
參考訓練計劃：一周鍛煉2-3次，一共做3-4次，每組次數是8-12次，每組休息時間為20-30秒，及時調整呼吸和動作。動作四：單手舉啞鈴左腿俯跪在啞鈴凳上，左手按在啞鈴凳前方，右腿站立在地面，右手握住啞鈴，視線向前看，右手向上抬起至最高點，然后復位。注意腹部收縮，背部挺直，重復幾次之后，換另一個邊動作，左手握住啞鈴，左腿跪在啞鈴凳上，與上面動作相反。

文章插圖
參考訓練計劃：一周做3次，每次做4組，每組做8次（一邊重復8次，再換另一邊，也可左右不停輪換），每組休息時間是15-25秒。總結，想要增強肌肉鍛煉，舉啞鈴是非常好運動方式。可以用彎舉、平舉或者是負重深蹲、單手舉啞鈴等，注意動作規范性。

【 增肌|啞鈴應該如何鍛煉學會4大動作，可幫你進一步練出肌肉線條】
文章插圖
大家還有哪些好的舉啞鈴動作呢？歡迎留言和討論，感謝您的閱讀和分享！