臀橋：
身體采用仰臥躺在墊上 ， 雙腳分開與髖 ， 屈髖屈膝至大腿和小腿呈90度夾角 ， 彈力帶放在膝蓋向上一點 ， 積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上 ， 動作過程中大腿和小腿始終呈90°夾角 。

弓箭步高抬腿：
雙腳打開與髖同寬 ， 保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 向后邁出一大步身體并順勢下蹲 ， 然后還原 ， 動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致 。

相撲深蹲：
雙腳打開大于肩寬 ， 保持腰背挺直 ， 核心收緊 ， 屈髖屈膝下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 動作過程中保持小腿平行背部 ， 膝蓋始終指向腳尖方向 。

在訓練前要激活各個關節和穩定肌肉 ， 可以有效地避免運動過程中的意外損傷 ， 動作的組數和次數可以根據自己的身體條件進行選擇 ， 而且訓練后 ， 也別忘了對訓練到的肌肉進行放松和拉伸 。