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67歲的王大叔一直很注重養生之道 ， 他堅信“飯后走一走 ， 能活九十九” ， 于是每天吃完飯都會出門去小區花園散散步 。 最近 ， 他每日都要堅持散步一萬步以上才肯回家 ， 認為這樣才能真正起到鍛煉作用 ， 對身體更有益 。
前不久 ， 王大叔經常感到膝蓋酸痛 ， 散步沒多久就開始疼痛難耐 ， 不像以前走了很遠還能很輕松 。 他按摩腿部時摸到了膝蓋有明顯腫脹 ， 按壓還會痛得厲害 ， 直到去醫院檢查才得知 ， 王大叔這是膝關節受損了 。
醫生了解到王大叔平時的散步習慣后 ， 推測很可能是散步時間過長 ， 散步強度超出負荷 ， 繼而導致關節腔液積累過多 ， 引發半月板撕裂 。
王大叔這下子陷入了困惑之中 ， 經常散步對身體是好還是不好呢？以后是不是不能散步了？
一、經常散步好不好？研究給出答案
經常散步能為身體帶來的益處多多 。 堅持走路可以促進飯后消化、控制血糖、調節血壓、強壯骨骼 ， 另外 ， 還有多項研究表明走路對心血管健康有利 ， 能夠有助于預防心血管疾病的危險因素 。
根據世衛組織提供的數據顯示 ， 老年人每周步行大于4小時 ， 比每周步行1小時的人群 ， 心血管患病率減少69% ， 病死率下降73% 。
美國心臟協會旗下期刊《循環》曾有一項關于走路與心血管疾病相關性的研究 。 研究人員根據參與者每天走路步數中間值分別將其分為1985步、4178步、6327步和10090步四組 。
與走路最少的第一組相比 ， 走路最多的第四組心血管疾病風險降低了43% 。 其中 ， 在60歲以上的參與者中 ， 與第一組相比 ， 第二、第三和第四組的參與者心血管疾病風險均降低 ， 分別降低20% ， 38% ， 9% 。
研究認為 ， 在60歲的參與者中 ， 走路越多 ， 心血管疾病患病風險降低越明顯 。 但步數超過9000步后 ， 風險則無明顯下降 。
由此可見 ， 60歲以上的老人 ， 經常散步且走路步數在6000左右 ， 能讓身體更健康 。
【經常散步到底好不好？提醒：60歲以后，運動要注意好這五點】散步聽起來百利而無一害 ， 那為什么王大叔卻散出了膝關節受損呢？
雖然散步運動強度較低 ， 但每天走路過度容易對膝關節、足底筋膜造成損傷 。 王大叔每天散步時間過長 ， 導致半月板受到反復摩擦擠壓 ， 長期以往引發斷裂疼痛的現象 。
對于運動 ， 不同人有自己的看法 ， 有些人認為“人和機器一樣 ， 經常運動才能不生銹” ， 也有人不認可這種觀點 ， 覺得“學會靜養 ， 余生更安詳” 。 到底哪種說法才是對的呢？
二、長期靜養與天天鍛煉的人 ， 誰更長壽？
刊發在《運動與健康科學》（JSHS）雜志上的《26種人類疾病的運動干預指導方案》通過對26種疾病的運動干預證實 ， 運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用 。
《新英格蘭雜志（BMJ）》上刊登的一項權威研究 ， 對涉及3萬名平均年齡在63歲的受試者進行了綜合分析 ， 并持續關注他們接近6年的健康狀況 。
研究發現 ， 每天進行24分鐘的中高強度鍛煉 ， 能讓死亡風險下降一半 。 每天進行1小時的走路、做飯等輕度鍛煉 ， 能讓死亡風險降低40% 。 只要動起來 ， 不管運動強度大小 ， 都可以降低死亡風險 。
聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星指出 ， 修身養性并不矛盾 ， 修身是指運動 ， 包括鍛煉血管、肌肉、心肺功能等；養性是指靜養 ， 更多在于生活心態 。
他建議 ， 在身體條件允許的情況下 ， 還是要堅持運動 。 不能將運動和靜養完全割裂 ， 選擇適合自己的養生方式能讓身體健康更有獲益 。
很多長壽的中醫一致認為生活中需要動靜集合 ， 可以減少運動強度 ， 但仍需留出鍛煉時間 。
三、60歲后 ， 請避開這5種運動 ， 做錯了反而傷身
老年人多運動有益身心 ， 但需注意運動類型的選擇 ， 否則得不償失 。
1、快速沖刺跑
快速沖刺跑對于心肺功能和身體爆發力要求較高 ， 對于大部分60歲以上的老年人而言 ， 肌肉力量有所下降 ， 身體機能可能無法支撐速度過快的運動 ， 在沒有鍛煉基礎的情況下進行沖刺跑容易導致肌肉撕裂、摔倒受傷、關節受損等問題 。
2、仰臥起坐
仰臥起坐也是一項對于骨骼力量和肌肉力量有要求的運動 ， 但由于中老年人普遍存在腰腹力量減退、手臂力量不足、頸椎腰椎不適等問題 ， 進行仰臥起坐時容易引發肌肉拉傷或腰椎損傷等嚴重后果出現 。
3、高強度舉重
快速轉頭容易引起頸部骨骼受傷 ， 嚴重還會因此而引起骨骼錯位癥狀出現 ， 不利于老年人的健康 。
4、長時間跳舞
該運動需要有很強大的肌肉耐力 ， 在自己身體承受范圍外去進行運動 ， 很容易導致身體損傷 ， 會起到適得其反的效果 。
5、倒著走
倒退走路會導致視野受限 ， 不能通過雙眼觀察行進方向的路況 ， 難以對潛在的危險作出提前判斷和避讓 ， 尤其對反應力和平衡力存在退化的老年人來說 ， 十分容易磕碰受傷 。
同時 ， 倒著走 ， 容易通過極度扭頭去關注身后的路況 ， 容易損傷頸椎 ， 更可能會導致頸部血管受壓而引起頭部供血不足 。
運動鍛煉對于老年人的身體健康很重要 ， 但是需要選擇合理的運動類型和運動方式 ， 加上長時間的堅持 ， 才能讓中老年人的身體健康獲益更多 。
參考資料：
[1
《該長壽該靜養還是多鍛煉？聽聽醫生究竟怎么說！》.健康時報.2023-07-03
[2
《中老年人運動要“五戒”》.人衛健康.2023-09-22
[3
《5個常見問題！運醫專家指導老年人科學運動》.北京大學第三醫院.2023-08-21
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