豆類|《PLOS Medicine》：這3類食物，吃對了或可延壽10年！80歲開始也不晚( 二 ) 食物|雜豆|預期|研究人員|加工

而綠豆、紅豆、扁豆等雜豆類富含B族維生素和礦物質，是主食良好的替代選擇。
我國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上， 25克大豆相當于72克北豆腐， 140克南豆腐， 365毫升豆漿， 175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。
延壽食物二：全谷物
全谷物是指未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的谷物。
在此項研究中全谷物的推薦攝入量是鮮重225克，干重為75克。
中國居民膳食指南(2016)建議，一般成人每天應攝入全谷物和雜豆類一共50~150克（生重）。
飲食習慣的改變可能會使預期壽命延長十年。（圖片來源：Unsplash/Pavel Kalenik）
根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，匯總多項研究的Meta分析結果表明，全谷物攝入量達到每天100克左右時，全因死亡風險降低25% 。
燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏米等，都是全谷物的良好選擇。

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全球的男性和女性都可以通過改變飲食結構來延長壽命（圖片來源：Unsplash/Maddi Bazzocco）
延壽食物三：堅果
在此項研究中堅果的推薦攝入量是每天25克。中國居民膳食指南(2016)建議，一周攝入堅果50-70克。
根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，每天攝入堅果15~20克，全因死亡風險下降17%左右。
劑量效應反應關系結果顯示，每天28克堅果干預，各項血脂指標均顯著下降。吃堅果應選擇原味，不要選油炸、鹽焗等加工過的，以減少額外的油、鹽及糖的攝入量。
【豆類|《PLOS Medicine》：這3類食物，吃對了或可延壽10年！80歲開始也不晚】對一般成人來說，可以主要參考我們國家自己的膳食指南推薦量，在此基礎上，一些國外的研究，也可以給我們提供一些可借鑒的參考。