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健美增肌 當心陷入營養誤區

營養健美

如何才能在科學、刻苦的訓練后更快地獲得健美體魄呢?健美界流傳這樣一句話“一半靠練 ， 一半靠吃” ， 更有人認為專業的健美運動八成取決于營養 。但對于剛起步訓練的朋友來說 ， 健身健美中的一些營養誤區可能達不到健美增肌的目的 ， 反而還會損害身體健康 。
【健美增肌 當心陷入營養誤區】 補充蛋白要重質量
增肌者大都知道 ， 肌肉生長要補充蛋白質 ， 但補充多少且補充什么樣的蛋白質就說不清楚了 。我們建議蛋白質的攝取量要達到每天每公斤體重1.6-2克 。顯然 ， 如此多的蛋白質如果單靠食物獲取 ， 不可避免的就會帶入過多的脂肪 。因此 ， 乳清蛋白對于初學者來說是最好的蛋白質來源 。
這是因為乳清蛋白可被身體快速消化 ， 能在訓練后營養吸收的黃金期快速補充蛋白質 ， 促進肌肉合成 ， 減少肌肉分解 。與其他蛋白質來源相比 ， 乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質的合成速率并提高凈蛋白獲得率 ， 減少身體負擔 。
不會補充碳水
初級增肌者最容易忽視的就是碳水化合物的補充 。力量訓練時 ， 補充優質充足的碳水 ， 可以延長運動時間 ， 緩解疲勞的發生 ， 避免肌肉分解 。
補充碳水時機有講究 ， 運動前2小時建議補充低升血糖指數(低GI)的碳水 ， 低GI食物不會引起血糖的大幅波動 ， 而且供能時間較長 ， 可以增加運動前的糖原儲備 ， 為增肌訓練持續供能 。全麥面包、粗加工的麥片、香蕉、運動飲料、能量棒等都是不錯的選擇 。
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超過1小時的運動 ， 建議運動中補充運動飲料、能量棒等專業補充體能的優質碳水 ， 避免對腸胃造成太大的負擔 ， 還能延緩疲勞的發生 ， 保持運動能力 。
運動后即刻補充1.5克/公斤體重的碳水化合物 ， 能快速補充肌糖原的含量 ， 緩解肌肉酸痛 ， 避免肌肉分解供能 。運動后越快補充效果越好 ， 這時候高GI值的食物是最好的選擇 。
合理選擇運動營養補劑
初級增肌者的訓練一般經由專業健身教練的指導 ， 可以取得不錯的效果 ， 但往往缺乏正確的運動營養常識 ， 很難科學合理的安排增肌飲食 ， 這樣一方面會使訓練效果打折扣 ， 另一方面也會損害增肌者的信心 ， 影響下一步的訓練 。
初級增肌者常用的運動營養補劑有乳清蛋白、健身飲和肌酸 。