“熱辣滾燙”式減肥堅持難，試試“5+2”輕斷食小霞|熱辣滾燙

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大河健康報記者關雅昕
春節檔賀歲片《熱辣滾燙》的熱映，讓賈玲暴瘦100斤的故事引起廣泛關注， “減重”也成了2024年熱詞之一。
“每逢佳節胖三斤” ，許多朋友摩拳擦掌，準備效仿賈玲，開啟屬于自己的“熱辣滾燙”式減肥之旅。 “熱辣滾燙”式減肥適合你嗎？普通人如何科學減重？3月3日下午，安利紐崔萊“體重管理全國專家巡講”鄭州站開講，為大家送上一份科學減重指南，助力健康享“瘦” 。#大河健康報3月5日星期二A24版

是否真的肥胖，對照三項指標《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國18歲及以上居民的超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4% ，且呈上升趨勢。

北京市健康科普專家左小霞介紹，體脂率、腰圍、BMI（體質指數）是衡量體重的三項常用指標。男性體脂率高于25%、女性體脂率高于30%即為肥胖。男性腰圍大于90厘米、女性腰圍大于85厘米即為腹型肥胖。體重（千克）除以身高（米）的平方，所得出的數值即為BMI 。根據《成人肥胖食養指南（2024年版）》：
我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/㎡~24.0kg/㎡；
BMI大于等于24.0kg/㎡，小于28.0kg/㎡為超重；
一旦BMI超過28.0kg/㎡即為肥胖。
“能量攝入大于能量消耗，肯定會胖。 ”左小霞說。能量富余是造成肥胖的直接原因，不合理飲食是帶來肥胖的關鍵因素，活動量減少、壓力大也是造成肥胖的重要原因。

國家注冊營養師張旭著重強調了飲食對于肥胖的影響。大多數超重人群未按照中國居民平衡膳食寶塔的要求安排日常飲食，飽和脂肪酸、鹽、含糖類飲料等攝入過多；新鮮蔬菜和水果攝入不足；主食種類單一，精致碳水攝入過多。他認為，飲食不均衡是導致超重或肥胖最主要的因素。日常飲食不均衡，再加上腸道菌群管理不到位、身體活動缺乏……在這些因素的共同作用下就會導致吃動失衡、菌群失衡。失衡狀態會加劇人體熱量囤積，長此以往，個體就會陷入“胖”循環。
吃動、菌群雙平衡，專家教你“健康瘦”減重的根本在于制造能量缺口，也就是說，能量攝入小于能量消耗。左小霞認為，養成一種易堅持、生活化的減重方式很重要。她建議從飲食、運動兩方面入手，做到吃動平衡。管住嘴，要控制能量，也要營養均衡。合理膳食是科學減重的基礎，具體需要做到以下幾點：
限制脂肪攝入，增加攝入不飽和脂肪酸，每人每天烹調油攝入量不能超過25克；
適量碳水化合物，粗細搭配，以全谷物為主；
增加蛋白質攝入，適當攝入脫脂奶、蛋類、瘦肉、大豆；
增加膳食纖維攝入，多吃蔬菜、水果、粗糧；
注意攝入充足的維生素和礦物質。
需要注意的是，吃好早餐，能更好地控制食欲、預防體重反彈。

此外，合理安排進餐順序，對于控制體重、調節血糖都有一定益處。日常進餐時，應先喝無油的清湯、吃些蔬菜，再吃富含蛋白的肉、魚蝦、豆制品等，最后再吃粗細搭配的主食。運動是促進減重的有效辦法之一，但爆汗淋漓有損健康，不是每個人都適合。適度運動更利于健康，選擇適合自己的運動方式也有助于堅持。最好每天走6000步；每周至少進行5天中等強度運動，累計150分鐘以上，平均每日運動30分鐘左右；每周兩次抗阻訓練。 “減重人群還需重視腸道健康。 ”張旭補充。他認為，管理好腸道菌群是減重的關鍵一環。腸道菌群對體重調節很重要，吃動平衡的同時，管理好腸道菌群，保持菌群平衡，可以建立健康瘦循環，有利于長期體重管理。 “請記住，先反彈的是生活方式，然后才是體重。 ”張旭提醒。
“熱辣滾燙”式減肥，持之以恒是關鍵《熱辣滾燙》上映后，賈玲便公開分享了她的減肥日志。賈玲用不到1年的時間減重100斤，這對普通人而言具有參考價值嗎？左小霞表示，大基數體重人群遵循嚴格的科學訓練，并輔以合理的飲食控制，實現同樣的減重效果是完全可行的。但必須持之以恒，一旦松懈，則無法達到預期效果。 “普通人每個月減重4~6斤比較合適。 ”左小霞說。短期內減重速度過快，減掉的不一定都是脂肪，也可能是水分和肌肉。若身體無法適應減重速度，容易帶來疲勞、骨量減少、內分泌紊亂、月經不規律、面色不好等不良影響，因此不建議普通人快速“掉秤” 。值得一提的是，賈玲不僅瘦了，還練出了一身的“腱子肉” 。減脂和增肌真的可以同時進行嗎？左小霞介紹，減脂要分解代謝，增肌要合成代謝。前者需要控制或減少熱量攝入，而后者需要攝入更多熱量。許多專業健美人士和資深健身人群常常將兩個環節區分開來。但是減脂和增肌所需的飲食結構基本相同，都需要高蛋白食物、高維生素食物、高膳食纖維食物。對于普通大眾來講，減脂和增肌可以同時進行。
“5+2”輕斷食，時間靈活易堅持減重期間，賈玲還應用了“16+8”飲食法。 “16+8”飲食法在營養學上被認為是一種間歇性能量限制的飲食方法，具體來說就是一天24小時內，連續16小時不吃任何東西，在其余8小時內正常進食。一般推薦大家在早晨8時到下午4時把食物吃完。

【“熱辣滾燙”式減肥堅持難，試試“5+2”輕斷食】左小霞提醒， “16+8”飲食法減重效果的好壞視個人具體應用情況而定。若8小時內，飲食不加控制，隨便吃喝，通常無法達到預期效果；若在此時間段內，嚴格控制飲食，保持合理的膳食結構，堅持高蛋白、高維生素、高礦物質、低脂肪、低鹽、低糖、低能量飲食，有助于取得良好的減重效果，對于血糖控制也有一定益處。需要注意的是，此方法不適用于低血糖人群、胃腸功能較差人群、哺乳期女性、免疫功能低下的老人以及其他患病人群。左小霞認為，與“16+8”飲食法相比， “5+2”輕斷食更易實施。 “5+2”輕斷食是指一周內5天正常進食，不必限制能量攝入， 2天輕斷食，輕斷食要選擇不相連的2天，例如周一和周四。此種方法在時間安排上較為靈活，更有利于堅持。