飲食|人到中年，如何保持身材與美麗？控制好飲食、提高整體代謝水平( 二 ) 運動|蛋白質|美麗

第二：中年以后如何保持身材？
雖然說在中年以后變胖的概率比較大，但是如果你有意識控制也并不是很困難，但不管怎么做，都要結合自己的目的以及實際情況來考慮，而不是一定要怎么做？所以，下面從幾種情況出發來聊一聊這個問題。
1.如果你并不胖，只是想要保持體重與身材
相對來講，保持體重要比減輕體重容易，不過，隨著年齡的增長，即使能夠保持著與原來相同的飲食與運動習慣，也會因為基礎代謝的下降而變胖，此時想要保持自己不變胖，一個最簡單的方法就是定期測量體重和觀察身材的變化，當發現有了變胖的趨勢之時，及時控制，當然從方法上來看，要么就是減少一部分攝入，要么就是增加一部分消耗。
不過，在這個過程中，非常建議大家把力量訓練重視起來，因為隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，這是導致基礎代謝下降的主要原因之一，進行力量訓練則可以為肌肉的生長創造條件，所以堅持力量訓練可以讓基礎代謝相對穩定，這樣更有利于保持體重。

2.如果你已經變胖，并且有減脂的需求
無論什么時候，想要減脂需要做的就是形成熱量差，此時要做的就有三點，就是控制飲食和增加活動消耗，當然兩者一起進行會更好。

控制飲食以限制日常熱量的攝入

如果你不想運動，或者說不想改變當前的運動方式，那么就一定要控制飲食，這是形成熱量差的唯一方法，那么，如何控制飲食來限制熱量的攝入呢？此時要考慮三個因素：不能影響健康、盡可能避免肌肉的流失、能夠堅持。以這三個因素為前提，然后控制日常熱量的攝入。

不能影響健康：就需要做到膳食均衡，營養全面，所以，在食物種類上就要盡可能多，因為某些單一的飲食方法或者是直接消減某類食物的方法（比如低碳、低脂）就不推薦使用。
盡可能避免肌肉的流失：這里所說最為重要的一點就是重視蛋白質的攝入，因為蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料，并且在控制飲食的過程中，蛋白質還要為身體提供能量，所以每天蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然，在攝入蛋白質之時不僅要考慮攝入量，還要考慮吸收率，所以在蛋白質的選擇上也要注意，一般情況下，動物蛋白更好，從蛋白質的含量以及吸收率來看，其高低如下：雞蛋＞雞肉＞魚肉＞牛肉＞豬肉＞奶制品。
能夠堅持：是否能堅持會影響到最終的減脂成果，你的飲食方法如何有效且能堅持則是最為重要的一點，那么，為了更好地堅持，你的飲食方法就不能偏離自己的習慣太遠，而且不能過于嚴格，越是嚴格越容易放棄，相反，允許自己犯一些小錯誤則更容易堅持。
在以上三個因素都能做到的前提下，再考慮日常所攝入的總體熱量，具體要做的就是根據自己的飲食習慣與喜好來調整飲食結構，盡可能減少高熱量食物的攝入，在食物種類上盡可能多，然后再控制食物總量，比如每一餐吃到7.8分飽。

增加活動消耗

如果你的日常飲食習慣比較健康，日常熱量攝入也控制得比較好，并且你不想進一步地調整飲食，那么，此時增加活動消耗就顯得格外重要，因為在基礎代謝下降的情況下，活動消耗再提不上來，又不想控制飲食，那么變胖的幾率就會變得比較大。
從熱量消耗的角度來看，可以說活動代謝是唯一一個可以自己控制的因素，只要有意識地增加日常活動量（主動運動和日常活動），這部分消耗就會增加，當然，此時增加活動代謝的目的有兩個，一是抵消由于基礎代謝下降而減少的那部分消耗，從而避免自己變胖；二是超過基礎代謝下降而減少的那部分消耗，從而達到減脂的目的。