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藍莓|減脂，不是一時興起，遵循幾個原則，科學減重并不難( 二 )

營養膳食藍莓



所以 ， 當你想要為減肥而努力之時 ， 就要為自己設定一個合理的目標 ， 這個目標是那種可以經過努力而實現的那種 ， 也就是說不要太簡單 ， 也不要太難 。 當你通過努力達到目標之時 ， 就會收獲良好的心理體驗 ， 這種良好的體驗會成為你繼續堅持的動力 。 那么一個月減重多少才對呢？一般情況下在4斤左右 ， 當然 ， 體重基數較大的朋友們可以有所提高 ， 體重基數較小的朋友們則要適當降低 。

第二：改變行為
在通常情況下 ， 一個人身材的好壞會在一定程度上反應出他的日常生活狀態 ， 因為沒有一個人能夠在無節制的飲食狀態下保持一個好的身材與健康的身體 。 所以養成良好的生活習慣是有效減肥的前提 。
所以 ， 當你在減肥之前 ， 要做的就是客觀地評估自己的生活方式 ， 包括飲食結構、運動以及日常活動情況 ， 作息情況 。 然后根據你所得出的結果進行針對性的調整 。 比如：

  • 留意自己的飲食狀態與外出就餐的情況 ， 然后做出調整 ， 比如減少高熱量食物的攝入 ， 減少外出就餐的頻率、控制進食速度、吃大量的蔬菜、喝足夠的水 ， 等等 。
  • 評估自己的運動與日?；顒忧闆r ， 并做出改善 ， 比如避免久坐、有意識活動身體 ， 增加外出走動的機會、如果可以堅持規律的運動 ， 等等 。
  • 評估自己的睡眠情況 ， 如果睡眠不規律 ， 睡眠質量不高 ， 就要調整睡眠狀態 ， 比如放下手機、為睡眠做一些準備 ， 比如泡個腳、洗個熱水澡 ， 做做瑜伽等 ， 這些都有助于提高睡眠質量 ， 但是 ， 在當下 ， 很多朋友睡眠不足的主要原因并不是睡不著 ， 而是不想睡 ， 此時多想想自己的身材與健康 ， 然后放下手機 ， 到了時間就去睡覺 。
  • 評估自己的情緒 ， 及時排解不良情緒 ， 積極面對生活 ， 因為良好的情緒對減肥有著重要的作用 ， 而糟糕的情緒不僅會增加變胖的概率 ， 還會讓你在變胖之時容易胖肚子 。
說起來 ， 對于減肥而言 ， 行為的改變是有效減肥的基礎 ， 而這些行為往往表現在日常當中 ， 如果你想要減肥有效 ， 說起來也簡單 ， 就是好好吃飯、重視運動或者是日?；顒?， 好好睡覺 ， 保持良好的心情 。

第三：在保證膳食均衡的前提下 ， 減少日常熱量的攝入
說起來 ， 有效減脂的前提是熱量缺口 ， 而熱量缺口出現的前提就是控制好日常總體熱量的攝入 ， 而要控制日常熱量的攝入 ， 其方法就是管理好自己的飲食 。
一般情況下 ， 建議的熱量缺口在300-500大卡左右（如果體重基數較大可以調整在500-1000大卡） ， 所以你的日常熱量攝入就需要比日常能量所需略低 ， 至少也要與之相等 ， 然后再通過運動增加一部分消耗 ， 當然 ， 如果你不想運動（包括增加日?；顒樱?， 那么 ， 日常能量攝入就要低于日常能量所需才行 。

當然 ， 無論怎么控制飲食 ， 有一個前提 ， 就是一定要保證膳食均衡 ， 因為這是保持身體健康的前提 ， 所以對于食物的種類要盡可能全面 ， 然后以此為前提盡可能避免高熱量食物的攝入 ， 最后才是控制進食總量 ， 一般情況下每一餐吃到7分飽左右即可 。
那么 ， 如何分配自己的飲食結構呢？一般情況下 ， 三大營養物質（碳水、蛋白質、脂肪）的分配比例在5：3：2的一個大概范圍 ， 具體來講 ， 碳水的攝入量在日常能量攝入的45-55%左右 ， 蛋白質的攝入量要在25-35%左右 ， 脂肪的攝入量在15-25% ， 然后還要保證蔬果的攝入 ， 一般情況下 ， 每日蔬菜的攝入量要在300-500克左右 ， 水果的攝入量在200-300克左右 ， 這樣才能保證膳食的均衡 ， 以及必要的膳食纖維以及維生素的充足 。