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瑜伽花環式是一種深蹲 ， 可以鍛煉大腿內側、髖部甚至腳踝的柔韌性 。 可以拉伸你的踝關節 ， 對改善腳踝的活動范圍很有幫助 。 它還可以通過內收肌或大腿內側 ， 向下延伸到背部--從下背部通過臀肌到腘繩肌 。 保持這個蹲姿可以讓你感到平靜 ， 幫助你找到平靜和安寧 。

如何練習第一步：站立 ， 雙腳分開寬度超過臀部寬度 ， 腳趾向外成45度角 。 彎曲膝蓋 ， 把屁股下沉到一個下蹲的姿勢 。
第二步：一旦你覺得你的髖部處于一個舒適的位置 ， 用你的肘部和上臂支撐大腿內側 ， 將膝蓋打開 。 你應該感覺到大腿內側有拉伸感（可能還有臀?。 ?。 挺直脊柱 。 保持20-30秒 。

修改用卷起的瑜伽墊或毯子支撐腳跟：如果你的腳踝很緊 ， 把腳后跟放在卷起的毛巾上可以減輕腳踝的壓力 。

提示：每個人的解剖結構都是不同的 ， 所以請不要將自己與他人進行比較 。 雖然有些人覺得這個姿勢很簡單 ， 但是有些人可能很難 。 如果你還沒有完全掌握瑜伽深蹲 ， 試試這3種改變來幫助建立你的深蹲：
1 ， 坐在瑜伽磚上

當你進入這個體式時 ， 把一塊瑜伽磚放在臀部下面 。 這將有助于減輕你膝蓋的壓力 ， 也有助于平衡 。 通過使用瑜伽磚 ， 它仍然有助于保持體式的其余部分 ， 挺直脊柱 ， 提升胸部 ， 拉伸下背部 ， 以及髖部和大腿內側的打開 。
2.用瑜伽磚或毯子輔助

大多數人覺得很難放下腳跟的原因是因為這個體式要求腳踝深度伸展 。 它確實有助于提高踝關節的活動范圍 。 如果你的腳后跟離地是為了補償這個姿勢 ， 那么在腳后跟下面放一個瑜伽磚或毯子 。 它將有助于提供支撐 ， 從而使您能夠將體重轉移到腳跟 。
3.用你的胳膊

通常在瑜伽深蹲中 ， 雙手會合十在胸前 ， 并能夠用肘部向內側膝蓋施加壓力 。 反過來 ， 這將有助于打開髖部和拉伸大腿內側 。 試著把手放在地上 ， 探索讓你感覺良好的不同方法 。 雙手放在身后 ， 放在身前 ， 甚至一手在前一手在后 。

想讓它更難嗎？將腳跟抬離地面：雖然這實際上不會改變大腿內側的伸展 ， 但這是一個有趣的平衡挑戰 ， 可以增強你腳上的肌肉！

向后靠在墻上：做瑜伽深蹲 ， 臀部后側靠在墻上 ， 挑戰自己 ， 看看你能把軀干舉多高 ， 試著把膝蓋外側拉向墻壁 。

【女士福音體式，簡易花環式，周末蹲一蹲！】要真正從瑜伽深蹲中獲得最大好處 ， 堅持練習是關鍵 。 練習是你日常生活的一部分 ， 找到適合你的方法 。

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