抗疫情宅在家,擔心肌肉流失?放心,肌肉不容易長也不太會容易掉在我們整個訓練的周期中

在我們整個訓練的周期中，總會有這樣那樣的事情，使得我們訓練中斷，短則幾天，長則數月。此次新型冠狀病毒的出現，使得很多有著訓練習慣的小伙伴不得不宅在家中抗擊疫情。然而居家訓練由于場地、器械等方面的影響與限制，很難達到在健身房或者戶外訓練的效果。突然間運動強度的下降甚至訓練中斷，會使很多小伙伴全身不自在，而且心里還會犯嘀咕——我辛辛苦苦練起來的肌肉，會不會因為不能保證訓練質量而流失呢？今天的話題我們就來聊聊有關肌肉流失的話題，以及在這種情況下如何才能最大程度上的防止肌肉流失。

文章圖片
閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：
【抗疫情宅在家,擔心肌肉流失?放心,肌肉不容易長也不太會容易掉】停訓后身體肌肉質量的變化
停訓后肌肉會變成脂肪嗎
停訓期間如何防止肌肉流失
停訓后身體肌肉質量的變化
我們的身體天生是好逸惡勞的，這是自然進化的結果。在原始社會，人類需要打獵或者抵御外族而戰爭，從而能夠間接鍛煉到肌肉。而在現代社會，人體肌肉的訓練對于身體來說更多的是一種身體的壓力重構，通過外界不斷的壓力來刺激我們人體的大腦神經肌肉系統，使得肌纖維橫截面的增加，從而變大變強。換句話說，肌肉量的增加是滿足日常活動中一些特定的需求。當然，這個過程也是可逆的，當外界壓力失去時，或者說是停止訓練或者運動強度降低后，人體的肌肉也就會隨之萎縮、流失。

文章圖片
當你停止訓練后，遺傳因素、年齡、性別、日常活動量、飲食結構、熱量水平甚至睡眠質量都會影響肌肉的萎縮程度和流失速度。一般來說，在停訓后的第1周，肌肉力量與耐力水平并不會有明顯的變化，除非你天天躺在床上沒有任何的日常活動，這種情況下肌肉萎縮程度是比較明顯的。第2~3周左右的時候，肌肉力量與耐力水平都會開始下降，肌肉力量大概會下降5~10%的水平，這是由于神經適應性的下降所造成的。因為我們肌纖維是受大腦神經控制的，長期不使用肌肉，肌肉的神經募集的適應性會降低。與此同時，肌肉圍度也會萎縮，但這并不完全是真正的肌肉流失，而是由于肌肉內糖原水平和水分儲備的不斷下降所造成的。

文章圖片
但2~3周的停訓帶來的并非全部是負面的效果。經過這幾周的停訓，人體內的生長激素、睪酮激素水平都有不同程度的增加，而且先前由于長期或者高強度的訓練產生的壓力激素皮質醇會相應的減少，人體的合成代謝能力會有所提升。這些身體內激素水平的變化，會更加有利于后續恢復訓練后力量的增加以及肌肉質量的提高，當然這樣的變化都是基于有著積極性的恢復、人體營養與睡眠都跟上的前提下才會產生。

文章圖片
如果停訓3~4周后，還沒有恢復到先前的運動強度的話，那么你可能就會真正因為長時間不訓練的原因，導致明顯的力量下降，而且肌肉流失將會成為大概率的事件。有研究表明，在停訓的6個月之后，肌肉流失的比例從15~40%不等，這主要是取決于上述所說的各種因素綜合產生的結果。